Mitos da nutrição no futebol

Mito 1 – Os alimentos e bebidas que consumo não
alteram meu desempenho no futebol.

A verdade é que se não for cuidadoso com o que ingere, você
correrá menos e mais lentamente, tomará decisões erradas, tocará
menos na bola, marcará menos gols e perderá mais gols na partida.

Mito 2 – Se algum nutriente é fundamental para o

futebol, é a proteína e não o carboidrato.

Com raras exceções, jogadores de futebol em países
desenvolvidos obtêm proteína suficiente na dieta normal. Mas na
maioria dos times, os jogadores comem pouquíssimo carboidrato,
o nutriente mais importante na dieta de jogadores de futebol bem
- sucedidos. Sprints e corridas intensas no futebol rapidamente
esgotam o glicogênio armazenado (carboidrato) no músculo e
fígado. Para repor esse glicogênio, você deve privilegiar alimentos
ricos em carboidratos em sua dieta diária, principalmente durante
as 24h que antecedem uma partida e durante as primeiras horas de
recuperação de jogos ou sessões de treinos intensos. Algumas dicas:
Sua dieta diária durante a temporada deve incluir 8 - 10 gramas
de carboidratos por kg de peso corporal. Cereais, pães e massas
são boas fontes de carboidratos.
Aproximadamente 4 horas antes do jogo, faça uma refeição
que inclua alimentos ricos em carboidratos facilmente
digeríveis como massas, por exemplo. Evite alimentos fritos e
aqueles com molhos gordurosos porque as gorduras são
digeridas lentamente. Se você tem tendência a ficar nervoso
antes de uma partida, pense em uma refeição líquida de fácil
digestão como um milkshake nutritivo que contenha 60 - 70%
das calorias provenientes de carboidratos.
Aproximadamente 2 horas antes de um jogo ou de uma sessão
de treinamento, beba aproximadamente de 500-600 ml de uma
bebida esportiva contendo eletrólitos e 5 - 7% de carboidratos.
Isso irá fornecer algum carboidrato de última hora e uma
reserva de segurança de líquidos para o corpo.
Durante as interrupções para tratar de lesões e penalidades, e
durante o intervalo, consuma, de maneira confortável, bebidas
esportivas com carboidratos e eletrólitos. Assim que tiver uma
oportunidade, após o jogo ou sessão intensa de treinos, comece
a consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos para
rapidamente começar a repor os estoques de glicogênio. Após
o exercício um pouco de proteína é bom, mas não exagere.
Tenha como objetivo consumir o suficiente de carboidratos (8
- 10 g/kg) nas 24 h após uma partida.

Mito 3 – Beber líquidos durante treinos e jogos
não é essencial.

Se você treina e joga vigorosamente, perde muito suor,
principalmente quando a temperatura está quente e úmida. Parte
da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que
se quer é que haja redução do volume sangüíneo (volemia). O
sangue transporta oxigênio e nutrientes para os músculos, remove
ácido lático e outras substâncias e transfere calor dos músculos para
a pele, onde o calor é liberado para o ar. Se não fizer a reposição da
maior parte dos líquidos perdidos no suor, seu desempenho será
prejudicado e você poderá apresentar cãibras musculares, exaustão
pelo calor e até mesmo insolação. Cada jogador deve ter um
reservatório individual de líquidos gelados e bem identificados, e
esses devem ficar nas laterais, a cada 20 metros, prontamente
disponíveis para um gole rápido durante as interrupções do jogo

Mito 4 – A água é a melhor bebida para reposição
de líquidos.

Estudos científicos provaram que a reposição das perdas
pelo suor com uma bebida esportiva contendo carboidratos e
eletrólitos é realmente vantajosa se comparada com a água.
Além de fornecerem energia, carboidratos combinados com
eletrólitos estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais
rapidamente que a água.

Mito 5 – Desde que eu beba sempre que sentir
sede, receberei líquidos o suficiente.

A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos,
portanto você deve se forçar a beber o mais precoce e
freqüentemente possível, sempre que o jogo for interrompido.
Seu objetivo deve ser nunca perder mais que 1,5% do peso
corporal durante um treino ou jogo. Em outras palavras, se
pesar 70 kg antes de um treino ou partida, não deve perder
mais que 1,05 kg depois dos mesmos. Para determinar com
mais precisão quanto deve beber, pese-se antes e depois do
treino e meça o volume de líquidos que ingere, se ingerir algum.
Se perder mais que 1,5% do seu peso terá que beber mais. Se,
por outro lado, ganhar peso, deve beber menos. Para
rapidamente repor líquidos e eletrólitos como o sódio e potássio
depois de um jogo ou treino, beba aproximadamente 50% a
mais daquilo que perdeu. (O motivo para isso é que a ingestão
estimula a formação de urina, e os líquidos adicionais são
necessários para compensar essa perda.) As bebidas esportivas
são melhores que a água para promover a reidratação rápida
porque estimulam a ingestão e fazem com que a produção de
urina seja menor.

Mito 6 – Para apresentar meu melhor
desempenho, preciso suplementar minha dieta
com creatina.

Não há evidências convincentes de que a suplementação com
creatina tenha algum efeito perceptível no desempenho durante a
prática de futebol. De fato, qualquer ganho de peso – um efeito
colateral comum da suplementação com creatina – pode ser
prejudicial quando é preciso correr durante a partida. Além disso,
o desempenho no futebol tem um grande componente de
endurance, e a creatina não melhora esse tipo de atividade.

Mito 7 – Depois de uma partida fora de casa,
posso comer o que quiser nos restaurantes.

Mesmo quando o time é levado para um restaurante com
sistema de buffet ou para uma praça de alimentação onde há boas
opções disponíveis, muitos jogadores não fazem boas escolhas,
mas você pode ser mais esperto. A idéia é se preparar para a partida
seguinte. Escolhas adequadas de alimentos - muito carboidrato,
pouca gordura - fornecerá mais energia para seus músculos, o
que significa melhor desempenho para o jogo seguinte. Se não
tiver certeza sobre que alimentos são ricos em carboidratos e
pobres em gordura, peça ajuda. O ideal é um nutricionista da
equipe, mas o médico, o preparador físico ou o técnico também
podem ajudá-lo com bons conselhos.