Ginástica: Tudo sobre uma boa nutrição

Há muito tempo, a ginástica é exaltada pela força, coordenação e senso de camaradagem que proporciona aos participantes. Em muitos países do mundo, a prática da ginástica é considerada um requisito básico para o sucesso em outros esportes.
Como ocorre em qualquer outro esporte, no entanto, a ginástica apresenta preocupações particulares para os praticantes, pois eles comumente alcançam o clímax da habilidade competitiva com idade relativamente jovem. Os atletas jovens têm necessidades nutricionais de crescimento, manutenção de tecido e de energia adicional devido a atividade freqüente. Por isso, eles precisam fazer esforços extras para consumir alimentos e líquidos suficientes e se manterem saudáveis. A seguir, um guia nutricional para ajudar os ginastas a manter o equilíbrio e apresentar um alto desempenho

Pare de fazer dietas!
Vários ginastas acham que, se ficarem magros, estarão no caminho para ser bem sucedidos. Por isso, tendem a fazer dieta para limitar o ganho normal de peso e crescimento. No entanto, as dietas mostram que são contraproducentes. Enquanto as dietas podem temporariamente abaixar o peso, dietas crônicas também podem diminuir a taxa em que a energia é usada. Além disso, as dietas podem contribuir para uma perda de músculos e até para o aumento da gordura corporal. Em última análise, dietas severas reduzem o desempenho atlético e colocam o ginasta em perigo por causa de vários problemas de saúde.

Alimente-se para o sucesso
Mantendo uma porcentagem relativamente baixa de gordura corporal, os ginastas têm uma proporção alta de força em relação ao peso, o que é crucial para um desempenho bem sucedido. Algumas sugestões para reduzir a porcentagem de gordura corporal:
Pense quando os ginastas comem
Como os ginastas são muito ocupados, eles freqüentemente comem muito pouco antes da prática da tarde, e muito durante a noite . Isto equivale a ficar com o seu carro na reserva durante uma viagem e esperar para encher o tanque com combustível apenas após ele ter levado você ao seu destino. Seus músculos precisam de combustível antecipadamente, para que estejam alimentados durante a prática esportiva.
Para ter certeza de que esse combustível está lá quando os músculos necessitam, ginastas devem fazer três refeições frequentes e pequenas por dia, e lanches de três em três horas. A programação ideal deve incluir um bom café da manhã, um pequeno lanche no meio da manhã, almoço, um pequeno lanche no meio da tarde, jantar e um pequeno lanche à noite.
Pense sobre o que os ginastas comem e bebem
A ginástica abrange curtas "explosões" de atividade de grande intensidade. Por isso, os esportistas têm uma grande necessidade de carboidratos, combustível básico para os músculos nesse tipo de trabalho. Como o nosso corpo não estoca muito carboidrato, os ginastas têm que aproveitar todas as oportunidades para consumi-lo durante as refeições e lanches. Estudos recentes demonstram que atletas que se dedicam a atividades de grande intensidade, como ginástica, ganham um benefício no desempenho se bebidas esportivas, como Gatorade, forem usadas durante os intervalos do esporte. Além disso, os ginastas devem ingerir uma vasta variedade de alimentos que forneçam um equilíbrio de nutrientes. O cardápio deve concentrar-se em carboidratos (pães, cereais, frutas, verduras e legumes). Não deixe de incluir alimentos que sejam boas fontes de proteínas e também algumas gorduras, que contêm as vitaminas solúveis em gordura A,D, E e K. Carne (bovina, frango, peixe e porco) é uma excelente fonte de proteína, ferro e zinco, importantes nutrientes para o atleta se manter saudável e com um alto nível de desempenho esportivo.Limite a ingestão de comidas fritas, produtos derivados do leite muito gordurosos, embutidos (salsichas, salame, etc) e gorduras (manteiga, margarina, carnes gordurosas, etc.).Os ginastas devem comer e apreciar todo o resto e lembrar que a alimentação variada é essencial para manter uma boa saúde e um excelente desempenho.

O que comer para a "Grande competição"
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Antes da competição: Os ginastas devem fazer um pequeno lanche rico em carboidratos uma hora antes da competição. Devem beber água ou uma bebida esportiva antes do treinamento. Beber freqüentemente é uma boa estratégia para manter o desempenho.
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Durante a competição: Os ginastas devem cultivar o hábito de consumir 125 ml a 200 ml de uma bebida esportiva a cada 10 a 15 minutos durante a competição. Isso ajuda a atender às necessidades tanto de carboidratos, que os músculos usam rapidamente durante o desempenho da ginástica, quanto de líquidos que são a chave para manter a função dos músculos.
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v Após a competição: Fazer um lanche com bastante carboidrato (biscoitos de trigo integral, pão, banana, barra energética, etc) imediatamente após a prática ou competição ajuda o corpo a reabastecer o carboidrato nos músculos, que assim estarão prontos para mais atividade no dia seguinte.

Autoria: Dan Benardot, Ph.D., R.D., L.D., Membro da Comissão Médica da Federação Internacional de Ginástica e Diretor do Laboratório de Performance de Atletas de Elite, Georgia State University (Atlanta, GA).

Mitos da nutrição no futebol

Mito 1 – Os alimentos e bebidas que consumo não
alteram meu desempenho no futebol.

A verdade é que se não for cuidadoso com o que ingere, você
correrá menos e mais lentamente, tomará decisões erradas, tocará
menos na bola, marcará menos gols e perderá mais gols na partida.

Mito 2 – Se algum nutriente é fundamental para o

futebol, é a proteína e não o carboidrato.

Com raras exceções, jogadores de futebol em países
desenvolvidos obtêm proteína suficiente na dieta normal. Mas na
maioria dos times, os jogadores comem pouquíssimo carboidrato,
o nutriente mais importante na dieta de jogadores de futebol bem
- sucedidos. Sprints e corridas intensas no futebol rapidamente
esgotam o glicogênio armazenado (carboidrato) no músculo e
fígado. Para repor esse glicogênio, você deve privilegiar alimentos
ricos em carboidratos em sua dieta diária, principalmente durante
as 24h que antecedem uma partida e durante as primeiras horas de
recuperação de jogos ou sessões de treinos intensos. Algumas dicas:
Sua dieta diária durante a temporada deve incluir 8 - 10 gramas
de carboidratos por kg de peso corporal. Cereais, pães e massas
são boas fontes de carboidratos.
Aproximadamente 4 horas antes do jogo, faça uma refeição
que inclua alimentos ricos em carboidratos facilmente
digeríveis como massas, por exemplo. Evite alimentos fritos e
aqueles com molhos gordurosos porque as gorduras são
digeridas lentamente. Se você tem tendência a ficar nervoso
antes de uma partida, pense em uma refeição líquida de fácil
digestão como um milkshake nutritivo que contenha 60 - 70%
das calorias provenientes de carboidratos.
Aproximadamente 2 horas antes de um jogo ou de uma sessão
de treinamento, beba aproximadamente de 500-600 ml de uma
bebida esportiva contendo eletrólitos e 5 - 7% de carboidratos.
Isso irá fornecer algum carboidrato de última hora e uma
reserva de segurança de líquidos para o corpo.
Durante as interrupções para tratar de lesões e penalidades, e
durante o intervalo, consuma, de maneira confortável, bebidas
esportivas com carboidratos e eletrólitos. Assim que tiver uma
oportunidade, após o jogo ou sessão intensa de treinos, comece
a consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos para
rapidamente começar a repor os estoques de glicogênio. Após
o exercício um pouco de proteína é bom, mas não exagere.
Tenha como objetivo consumir o suficiente de carboidratos (8
- 10 g/kg) nas 24 h após uma partida.

Mito 3 – Beber líquidos durante treinos e jogos
não é essencial.

Se você treina e joga vigorosamente, perde muito suor,
principalmente quando a temperatura está quente e úmida. Parte
da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que
se quer é que haja redução do volume sangüíneo (volemia). O
sangue transporta oxigênio e nutrientes para os músculos, remove
ácido lático e outras substâncias e transfere calor dos músculos para
a pele, onde o calor é liberado para o ar. Se não fizer a reposição da
maior parte dos líquidos perdidos no suor, seu desempenho será
prejudicado e você poderá apresentar cãibras musculares, exaustão
pelo calor e até mesmo insolação. Cada jogador deve ter um
reservatório individual de líquidos gelados e bem identificados, e
esses devem ficar nas laterais, a cada 20 metros, prontamente
disponíveis para um gole rápido durante as interrupções do jogo

Mito 4 – A água é a melhor bebida para reposição
de líquidos.

Estudos científicos provaram que a reposição das perdas
pelo suor com uma bebida esportiva contendo carboidratos e
eletrólitos é realmente vantajosa se comparada com a água.
Além de fornecerem energia, carboidratos combinados com
eletrólitos estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais
rapidamente que a água.

Mito 5 – Desde que eu beba sempre que sentir
sede, receberei líquidos o suficiente.

A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos,
portanto você deve se forçar a beber o mais precoce e
freqüentemente possível, sempre que o jogo for interrompido.
Seu objetivo deve ser nunca perder mais que 1,5% do peso
corporal durante um treino ou jogo. Em outras palavras, se
pesar 70 kg antes de um treino ou partida, não deve perder
mais que 1,05 kg depois dos mesmos. Para determinar com
mais precisão quanto deve beber, pese-se antes e depois do
treino e meça o volume de líquidos que ingere, se ingerir algum.
Se perder mais que 1,5% do seu peso terá que beber mais. Se,
por outro lado, ganhar peso, deve beber menos. Para
rapidamente repor líquidos e eletrólitos como o sódio e potássio
depois de um jogo ou treino, beba aproximadamente 50% a
mais daquilo que perdeu. (O motivo para isso é que a ingestão
estimula a formação de urina, e os líquidos adicionais são
necessários para compensar essa perda.) As bebidas esportivas
são melhores que a água para promover a reidratação rápida
porque estimulam a ingestão e fazem com que a produção de
urina seja menor.

Mito 6 – Para apresentar meu melhor
desempenho, preciso suplementar minha dieta
com creatina.

Não há evidências convincentes de que a suplementação com
creatina tenha algum efeito perceptível no desempenho durante a
prática de futebol. De fato, qualquer ganho de peso – um efeito
colateral comum da suplementação com creatina – pode ser
prejudicial quando é preciso correr durante a partida. Além disso,
o desempenho no futebol tem um grande componente de
endurance, e a creatina não melhora esse tipo de atividade.

Mito 7 – Depois de uma partida fora de casa,
posso comer o que quiser nos restaurantes.

Mesmo quando o time é levado para um restaurante com
sistema de buffet ou para uma praça de alimentação onde há boas
opções disponíveis, muitos jogadores não fazem boas escolhas,
mas você pode ser mais esperto. A idéia é se preparar para a partida
seguinte. Escolhas adequadas de alimentos - muito carboidrato,
pouca gordura - fornecerá mais energia para seus músculos, o
que significa melhor desempenho para o jogo seguinte. Se não
tiver certeza sobre que alimentos são ricos em carboidratos e
pobres em gordura, peça ajuda. O ideal é um nutricionista da
equipe, mas o médico, o preparador físico ou o técnico também
podem ajudá-lo com bons conselhos.