Todos os produtos lácteos e alimentos à base de leite são considerados como parte deste grupo alimentar. Os alimentos feitos de leite que retêm o conteúdo de cálcio fazem parte do grupo, enquanto os alimentos feitos de leite com pouco a nenhum cálcio, como creme de leite e manteiga, não são considerados como parte deste grupo.A maior parte dos alimentos deste grupo deve, preferencialmente, ser de baixo teor ou isento de gordura.Algumas escolhas comuns a este grupo de alimentos são:
Leite
Leite (integral, desnatado e semi desnatado)
Leite com achocolatado
Leite sem lactose ou com teor reduzido de lactose
Nescau prontinho light
Queijo tipo Mussarela
Cream Cheese
Ricota
Sobremesas com base em leite
Pudim pronto
Sorvete à base de leite
Sobremesa láctea
Frozen yogurt
Queijos variados
Requeijão
Cotage
Cream cheese
Ricota
Iogurtes
Iogurte com suco de frutas
Iogurtes com polpa de frutas
Iogurtes naturais
Leite fermentado
A quantidade de alimentos do grupo dos laticínios que precisamos comer diariamente depende da idade e sexo e nível de atividade física. As necessidades diárias de cálcio e energia podem variar com estes fatores e também com o estágio de vida – crianças, idosos, mulheres grávidas, lactantes e na menopausa tem a necessidade aumentada além desses fatores.
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Em geral, 1 xícara de leite ou iogurte, 45 gramas de queijo natural ou 60 gramas de queijo processado podem ser considerados como 1 porção do grupo do leite e derivados.
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Nutrientes e seus benefícios à saúde
O cálcio é utilizado para construir os ossos e dentes e manter a massa óssea. Os laticínios são a principal fonte de cálcio e o consumo de 3 porções deste grupo todos os dias ajuda a formar e manter a massa óssea por todo o ciclo de vida. Isto pode reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
A ingestão de lácteos é especialmente importante para a saúde dos ossos durante a infância e a adolescência, quando a massa óssea está em formação.
A vitamina D atua no corpo para manter os níveis adequados de cálcio e fósforo, e também é importante para construção e manutenção dos ossos. O leite fortificado com vitamina D é uma boa fonte deste nutriente. Outras fontes são iogurtes e cereais matinais fortificados com vitamina D.
Leite, iogurte e queijo são boas fontes de proteína, o nutriente representado pelo grupo das carnes e importante para a construção e manutenção de tecidos.
Os laticínios com baixo teor de gordura ou isentos de gordura fornecem o cálcio em quantidade igual ou maior ainda que sua versão integral.
Escolher alimentos do grupo do leite com alto teor de gordura saturada e colesterol pode ter implicações para a saúde. As dietas ricas em gordura saturada elevam os níveis de colesterol "ruim" no sangue (LDL-colesterol). Os níveis elevados de LDL-colesterol, por sua vez, aumentam o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.Queijos, leite integral e produtos feitos a partir desses alimentos têm níveis altos de gordura saturada, assim como de colesterol.Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade destes alimentos.Além disso, uma alta ingestão de gorduras geralmente leva ao consumo maior de calorias do que o necessário pelo organismo e pode implicar em dificuldades para o controle do peso.
Prefira os leites, iogurtes e queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura, assim você garante o consumo de cálcio, mas não corre o risco de exceder na quantidade de gordura, colesterol e calorias. Se escolher produtos lácteos adoçados (leite aromatizado, iogurte, iogurte para beber, sobremesas), fique atento à quantidade de açúcar acrescentado.Para quem tem intolerância à lactose existem produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, incluindo queijos leites e iogurtes.Os alimentos e bebidas fortificados com cálcio como bebidas de soja ou suco de laranja podem fornecer cálcio, mas talvez não contenha outros nutrientes encontrados no leite e nos demais laticínios.
Utilize o iogurte natural desnatado no preparo de molho branco – experimente misturar com ervas e um toque de queijo para cobrir um peixe ou uma couve flor gratinada.
Para dar sabor a uma salada, o iogurte ode ser misturado com hortelã, azeite e pouco sal.
Coalhada pode ser uma alternativa de patê, assim como misturar o iogurte a vegetais ou queijo, ou atum.
Iogurte com frutas na tigela pode ser uma alternativa de lanche refrescante, além de nutritiva e saborosa
Para dar cremosidade às sopas, experimente utilizar o iogurte para um toque final.
Como entrada, corte palitos de vegetais, sirva sobre sal grosso e para mergulhar os palitos faça um molho com iogurte e ervas frescas como o dill ou manjericão e azeite.
Vitaminas de frutas podem parecer um delicioso milkshake ao bater o iogurte com pedaços de frutas congeladas.
Iogurte batido com gelatina e pedaços e fruta formam uma alternativa de sobremesa cremosa e de baixas calorias.
O queijo pode ser grelhado com vegetais e se tornar o prato principal em uma variação de refeição vegetariana.
O estrogonofe pode ganhar uma versão rica em cálcio ao trocar a carne por cubos de queijo – acrescente apenas no final, ao desligar o fogo, apenas o calor do molho já derrete o queijo.
O queijo pode ser incluído na salada, na sopa, ou no sanduíche e ser a oferta de proteína da refeição.
2 comentários:
e manteiga e tambem
muito boa sua pesquisa estou em um trabalho de escola ;)
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