Qualquer folha verde, verdura, legume, erva, é considerada um alimento do grupo das hortaliças. Sejam elas cruas ou cozidas, frescas, congeladas, enlatadas, secas, desidratadas, inteiras, cortadas ou na forma de purê ou suco.As cores destas hortaliças, na maioria dos casos, significam a presença de fitoquímicos - substâncias naturalmente presentes com propriedades funcionais de melhorar o funcionamento do organismo e prevenir de doenças.Isto implica na recomendação de um consumo de cores variadas de hortaliças, principalmente as verdes e as alaranjadas, ricas em betacaroteno – a forma vegetal e precursora da vitamina A:
Hortaliças verde-escuras
Acelga
AgriãoAlface
Almeirão
Aspargos
BrócolisCouve
Couve de bruxelas
Jiló
Ervilha torta
Espinafre
EscarolaFolhas de mostarda
Pimentão verde
Quiabo
Rúcula
Vagem
Hortaliças alaranjadas
Abóbora
Cenoura
Pimentão amareloHortaliças ricas em amido
Os tubérculos também estão neste grupo de hortaliças, mas se diferenciam por apresentar um teor maior de carboidrato. Os tubérculos são muito ricos em amido, assim como os alimentos pertencentes ao grupo dos grãos. Exemplos deste grupo:
Batatas (batata inglesa, batata doce, batata yacon)
Cará
Inhame
Mandioca
Mandioquinha ou batata-baroa
Outras hortaliças
Abobrinha italiana
Aipo
Alcachofra
Beterraba
Berinjela
Broto de feijão
Cebola
Cogumelos
Couve-flor
Chuchu
Nabo
Pepino
Pimentões
Repolho branco e roxo
Tomate
A quantidade de hortaliças que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A quantidade diária total recomendada é mostrada na primeira tabela; e a quantidade semanal de cada subgrupo de hortaliças, na segunda.
CLIC NA IMAGEM
A escolha de hortaliças deve ser feita a partir de seus subgrupos. Procure variar e fazer escolhas diferentes a cada dia, assim você garante uma maior variedade de nutrientes, além de uma alimentação mais colorida e saborosa!
Em geral, 1 xícara de hortaliças cruas ou cozidas, ou de suco de hortaliças, ou 2 xícaras de verduras e legumes crus podem ser considerados como 1 porção.
CLIC NA IMAGEM
Comer hortaliças propicia diversos benefícios à saúde. O consumo de frutas e hortaliças como parte de uma dieta equilibrada traz aos seus adeptos uma vida mais saudável e menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque elas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do seu corpo, como fibras, vitaminas e minerais.
Nutrientes e seus benefícios para saúde
Nutrientes e seus benefícios para saúde
· As hortaliças são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A, vitamina E e vitamina C.
·Uma dieta rica em verduras, legumes e frutas, como parte de uma dieta saudável reduz o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2 .
· A maioria das hortaliças é naturalmente pobre em gorduras e calorias. Nenhuma tem colesterol, mas fique atento aos molhos e óleos utilizados em saladas e legumes que podem acrescentar muitas calorias extras. Use a tabela de informações nutricionais para comparar as calorias e a quantidade de gordura e sódio nesses produtos.
Fibras
· Hortaliças auxiliam no processo de perda de peso: são pouco calóricas e proporcionam maior sensação de saciedade devido ao alto teor de fibras e água.
· A presença de fibras na alimentação diária ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a melhorar o controle da diabetes tipo 2.
· As dietas ricas em alimentos que contêm fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e proporcionam uma sensação de bem-estar.
Minerais
· A presença de fibras na alimentação diária ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a melhorar o controle da diabetes tipo 2.
· As dietas ricas em alimentos que contêm fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e proporcionam uma sensação de bem-estar.
Minerais
·Consumir frutas e hortaliças ricas em potássio auxilia no processo de contração muscular e metabolismo dos carboidratos.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.
·As fontes de potássio nas hortaliças incluem produtos à base de tomate (extrato, molho e suco), folhas de beterraba, batatas, abóbora, espinafre.
Vitaminas
· O folato (ácido fólico) ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos. As mulheres em idade fértil e as grávidas no primeiro trimestre de gravidez devem consumir quantidades adequadas de folato, isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, durante o desenvolvimento fetal.
·A vitamina A mantém os olhos e a pele saudáveis, combate os efeitos do envelhecimento e protege o organismo contra infecções.
· A vitamina E é um potente antioxidante, protegendo as membranas celulares.
·A vitamina C ajuda no processo de cicatrização, fortalece a imunidade e auxilia na absorção do ferro.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.
Dicas para incluir hortaliças na sua alimentaçãoEm casa:
· Organize suas compras e compre hortaliças frescas, congeladas ou em conserva.
·Prefira hortaliças que sejam práticas de preparar: folhas para salada pré-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, a beterraba, a abobrinha, o tomate, a cebola, o repolho.
· Para uma salada rápida: escolha folhas variadas, acrescente cenoura crua ralada, pepino fatiado, cubinhos de tomate, ervas frescas.
· Corte tirinhas de abobrinha, chuchu, cenoura, repolho e leve à frigideira com pouco óleo ou azeite.Adicione temperos e ervas.
· Inove com vegetais grelhados: corte fatias de berinjela, cebola, tomate, abobrinha e leve à frigideira quente com pouco óleo e shoyu.
·Use cenoura, pimentão e abobrinha em tiras dentro de um rocambole de carne, pães e bolinhos.
· Inclua hortaliças picadas no molho de macarrão ou no recheio de tortas e lasanhas.
· Escolha pizzas vegetarianas com cogumelos, pimentão, rúcula e escarola como forma de incluir hortaliças na sua alimentação.
· Grelhe espetos feitos com brócolis, cebola, pimentão, tomate e abobrinha como parte de um churrasco.Recheie ou incremente carnes e aves com seletas de legumes (cenoura, ervilha, vagem, milho).
·Enriqueça o caldo de feijão com cubos de abóbora, folhas de repolho ou couve. O purê de batatas também pode ter seu valor nutricional aumentando quando misturado com uma cenoura ou beterraba cozida ou alho poró e cebola.
· Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeições sejam coloridas, nutritivas e apetitosas!
· Surpreenda com legumes em pacotinhos ao forno: corte fatias ou cubos de vegetais, tempere com ervas, grãos de mostarda, caldo de legumes, pimenta fresca ou outros de sua preferência. Embrulhe tudo em quadrados de papel manteiga, feche e leve ao forno para cozinhar.
Para manter o valor nutricional:
· Prepare alimentos com ingredientes frescos para garantir a qualidade dos nutrientes e menor ingestão de sódio. A maior parte do sódio no suprimento alimentar vem com alimentos prontos ou processados.
· Utilize o forno de microondas ou uma panela com um recipiente perfurado sobreposto para cozinhar brócolis e outros vegetais ao vapor.
· Experimente hortaliças crocantes, cruas ou ligeiramente aferventadas, desta forma os nutrientes são mais bem preservados.
· Mantenha as hortaliças separadas da carne, aves e peixes crus ao comprar, preparar ou guardar, assim você evita a contaminação entre os alimentos.
· Refogue folhas como o espinafre, a escarola, a couve, depois de passar levemente em água quente. Tempere com caldo de legumes e refogue com pouquíssimo óleo, alho e tomate, apenas por alguns minutos.
Torne as hortaliças mais atraentes:
· Experimente servir palitos crocantes de vegetais crus como petisco: cenoura, pepino, aipo e buquês de couve flor e brócolis ficam ótimos com um molho à base de iogurte e ervas.
· Inclua hortaliças da estação para ter uma variedade o ano todo.
· Corte os legumes de uma forma diferente e faça um prato colorido e atraente.
·Experimente temperar os legumes com caldo de legumes antes de cozinhar. Assim você não precisa acrescentar muito óleo e sal para dar gosto aos vegetais.
·Os molhos podem dar muito sabor a saladas e legumes. Boas opções são: shoyu misturado com gengibre, mostarda com suco de laranja, iogurte com hortelã, aceto balsâmico com mel, limão com azeite com manjericão e cebola.
· Aposte nos sentidos: acrescente cor às saladas com cenoura ralada, repolho roxo em tiras ou folhas de espinafre; mude a textura com cubinhos de pão ou cereais integrais crocantes por cima; inove com o sabor agridoce com pedaços de frutas, suco de laranja; e finalize com um toque especial ao visual: gergelim preto, semente de papoula, fatias de carambola e flores podem sofisticar sua salada.
Nas refeições:
·Sempre inclua um prato colorido com hortaliças, uma salada, legumes refogados, salteados ou sopas, seja antes, como uma entrada, durante, como acompanhamento ou depois para finalizar a refeição.
· Experimente uma salada como prato principal no almoço ou jantar, pelo menos uma vez na semana. Acrescente um alimento rico em proteína e um alimento fonte de carboidrato para que sua salada fique completa. Além de nutritiva fica bastante colorida e balanceada! Só fique de olho para não exagerar no tempero da salada!
Dicas para incluir verduras e legumes na alimentação das crianças:
· Peça para elas ajudarem a comprar, limpar, descascar ou cortar as hortaliças para que se familiarizem com os vegetais.
· Deixe as crianças decidirem as hortaliças do jantar ou as que serão utilizadas na salada. Ao participar elas podem se comprometer em comer.
· Dê um bom exemplo para as crianças ao consumir e deixar sempre disponível à mesa: legumes e saladas nas refeições principais.
· Sirva hortaliças cortadas como parte de lanches da tarde.
· Introduza hortaliças aos poucos em pratos como arroz, feijão, sopas, panquecas e risotos todos os dias até conseguir incluir na forma de saladas.
· Observe as reações da criança ao introduzir uma hortaliça nova, caso ela não goste, espere um pouco e tente novamente em outra preparação.
FONTE: SITE PARA PROFISSIONAIS DA SAÚDE
Nenhum comentário:
Postar um comentário