Qualquer fruta ou suco feito de frutas pode ser considerado como parte do grupo das frutas. As frutas podem ser frescas, secas, enlatadas, congeladas e podem estar inteiras, cortadas ou em forma de purê ou suco. Exemplos de frutas mais disponíveis durante todo o ano são:
Açaí
Abacate
Abacaxi
Acerola
Ameixa
Banana
Cereja
Kiwi
Laranja
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Melancia
Melão
Morango
Pêra
Pêssego
Tangerina
Uva
Frutas secas
Abacaxi seco
Ameixa seca
Damasco
Figo
Maçã seca
Uva Passa
A quantidade de frutas que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A tabela abaixo mostra as quantidades recomendadas.
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Em geral, 1 xícara de fruta ou suco feito somente com frutas ou ½ xícara de fruta seca podem ser considerados como 1 porção do grupo das frutas.
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O consumo de frutas como parte de uma dieta equilibrada traz diversos benefícios à saúde, como um menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque as frutas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do corpo, como vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas.
As frutas são fontes de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e o betacaroteno, que protegem o corpo contra a ação dos radicais livres – substâncias instáveis que podem se oxidar a qualquer momento. Esta reação pode destruir membranas das células e com isto trazer doenças e o envelhecimento.
O abacate é uma fruta com maior teor de gordura. No entanto são gorduras monoinsaturadas – o mesmo tipo de gordura presente no azeite – associada a menor taxa de colesterol LDL e conseqüentemente menor risco de doença cardiovascular.
As fibras presentes, solúveis e insolúveis, presentes nas frutas exigem maior mastigação, proporcionam sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino e sanguíneo.
A maçã é rica em fibra solúvel, a pectina, que forma um gel no intestino e impede a reabsorção de colesterol, o que auxilia na diminuição nos níveis de colesterol e açúcar do sangue.
A maioria das frutas traz pouco ou nenhum teor de gordura e de sódio, e também não contém colesterol.
As frutas são fontes de potássio e dentre as campeãs estão: bananas, ameixa seca, pêssegos, damascos secos, melão e suco de laranja. Dietas ricas em potássio ajudam na manutenção da pressão arterial saudável – o mineral atua no processo de contração muscular e equilíbrio hídrico do organismo.
Prefira frutas inteiras e com casca: o teor de fibras é maior.
Ao optar por sucos, prefira os naturais da fruta, não-coados - a quantidade de fibras é maior.
Frutas cítricas são ricas em vitamina C, um antioxidante que além de prevenir o envelhecimento, é também importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo. Consuma frutas cítricas diariamente logo após o preparo, para evitar que a vitamina C oxide após o preparo.
Muitas frutas ficam com um gosto ótimo com uma calda ou um toque de especiarias. Experimente grelhar ou assar frutas com mel e canela, ficam deliciosas!
Em shakes, misture leite ou iogurte desnatado com frutas frescas ou congeladas. Experimente banana, pêssego, morango ou outras frutas vermelhas.
Pra um resultado menos calórico, substitua parte do líquido das receitas doces e salgadas por suco de laranja, além de mais sabor, você diminui a quantidade de gordura da receita.
Desperte os sentidos com as diferentes texturas das frutas: maçãs crocantes, bananas macias, laranjas suculentas.
Frutas secas também são um ótimo aperitivo. São fáceis de levar e de fácil conservação. ¼ de xícara de frutas secas equivale a ½ xícara de outras frutas, pois a única diferença é a quantidade de água. Experimente fazer um mix de frutas secas: corte pedaços pequenos de damascos, maçã, figo e acrescente uvas passas.
Tenha um pacote de frutas secas na sua escrivaninha ou na bolsa. Certamente você não esquecerá de fazer um lanche nutritivo durante o dia.
Acrescente lascas de frutas em saladas: manga, abacaxi, abacate, morango, uva passa, damasco e pêra – ficam ótimos!
Para receber amigos, inove com um espetinho de frutas, corte quadrados de manga ou abacaxi e intercale com gomos de tangerina, uvas ou jabuticaba.
Como uma sobremesa saudável, asse banana da terra, e cubra com canela; ou cozinhe uma pêra e pincele chocolate!
Experimente o abacate de diferentes formas: seja em um creme de lanche ou sobremesa ao bater a fruta apenas com limão e açúcar ou adoçante e um toque de leite Moça; ou na forma de um patê mexicano, o “guacamole” – abacate, tomate, azeite e salsa - como entrada ou parte de uma salada.
Em shakes, misture leite ou iogurte desnatado com frutas frescas ou congeladas. Experimente banana, pêssego, morango ou outras frutas vermelhas.
Pra um resultado menos calórico, substitua parte do líquido das receitas doces e salgadas por suco de laranja, além de mais sabor, você diminui a quantidade de gordura da receita.
Desperte os sentidos com as diferentes texturas das frutas: maçãs crocantes, bananas macias, laranjas suculentas.
Frutas secas também são um ótimo aperitivo. São fáceis de levar e de fácil conservação. ¼ de xícara de frutas secas equivale a ½ xícara de outras frutas, pois a única diferença é a quantidade de água. Experimente fazer um mix de frutas secas: corte pedaços pequenos de damascos, maçã, figo e acrescente uvas passas.
Tenha um pacote de frutas secas na sua escrivaninha ou na bolsa. Certamente você não esquecerá de fazer um lanche nutritivo durante o dia.
Acrescente lascas de frutas em saladas: manga, abacaxi, abacate, morango, uva passa, damasco e pêra – ficam ótimos!
Para receber amigos, inove com um espetinho de frutas, corte quadrados de manga ou abacaxi e intercale com gomos de tangerina, uvas ou jabuticaba.
Como uma sobremesa saudável, asse banana da terra, e cubra com canela; ou cozinhe uma pêra e pincele chocolate!
Experimente o abacate de diferentes formas: seja em um creme de lanche ou sobremesa ao bater a fruta apenas com limão e açúcar ou adoçante e um toque de leite Moça; ou na forma de um patê mexicano, o “guacamole” – abacate, tomate, azeite e salsa - como entrada ou parte de uma salada.
Mantenha uma fruteira sobre a mesa, no aparador ou na geladeira.
Guarde frutas cortadas na geladeira de casa e do escritório para consumir ao longo do dia.
Invista nas frutas frescas da estação, são mais saborosas e ainda mais nutritivas.
Tenha sempre pêras e maçãs na geladeira do escritório ou na bolsa; elas duram bastante e estão ótimos para consumo imediato a qualquer hora do dia.
No café-da-manhã, acrescente ao cereal matinal fatias de banana, morango ou uvas passas; e tenha sempre uma opção de suco.
Geléia de fruta sem açúcar pode ser uma alternativa para acompanhar o pão ou a torrada
Compota de frutas cozidas purê de frutas pode ser uma opção de sobremesa. Experimente não adicionar açúcar e utilizar apenas o açúcar da própria fruta.
Misture 2 a 3 tipos de frutas ao iogurte ou leite desnatado, para uma vitamina nutritiva no lanche ou café da manhã.
Como lanche ou sobremesa, acrescente pedaços de frutas ao sorvete, cereais ou aveia. As opções são inúmeras e os sabores e benefícios também!
Inclua sucos de frutas ao invés de refrigerantes.
No almoço, escolha frutas como sobremesa ou, quando em restaurantes, opte pela fruta em fatia ou uma taça de salada de fruta.
Experimente pratos de carne, aves ou peixes que sejam feitos com molho de frutas, são mais leves, menos gordurosos e mais nutritivos!
Use a fruta como um acompanhamento para pratos salgados: uma fatia grossa de abacaxi grelhado acompanha bem um filé de peixe; manga, abacaxi e pêssego são interessantes para um espeto como parte do churrasco; o damasco pode virar um purê para acompanhar carnes brancas; a uva passa pode ser parte do arroz e diferentes frutas formam uma deliciosa farofa.
Seja seletivo ao escolher as frutas, avalie a integridade da casca para um melhor valor nutritivo.
Frutas mais frescas contêm maior teor de vitaminas e minerais.
Ao escolher frutas enlatadas, fique atento à quantidade de açúcar utilizada. Prefira as sem açúcar, os purês de frutas, as frutas congeladas ou secas.
Lave bem as frutas antes de guardar na geladeira ou preparar. Sob água limpa corrente, esfregue as frutas firmemente com as mãos para remover terra e microorganismos da superfície. Seque bem e guarde e recipientes limpos e tampados, caso as frutas estejam cortadas ou descascadas.
Para sua segurança lave bem a casca das frutas; use escovinha para limpara a casca do abacaxi. E sempre lave mamão, laranjas, abacate, uvas, ou qualquer outra fruta antes de guardar na geladeira.
Ao tomar o suco da fruta, prefira o suco feito na hora. Se a opção for pelo suco pronto, guarde na geladeira em recipiente não transparente e muito bem vedado. Assim a oxidação da vitamina C é reduzida.
Tome o mesmo cuidado ao cortar frutas: uma boa dica é colocá-las de molho em suco de laranja ou limão para que a vitamina C destes sucos impeça a oxidação. Aquela cor amarela que a maça adquire ao ser cortada e ficar exposta ao ar é a ação do oxigênio. Além de perder em beleza, perde em valor nutricional.
Deixe frutas sempre disponíveis e torne-as atraentes ao seguir os exemplos acima.
Ofereça frutas às crianças como sobremesa e dê o bom exemplo ao consumir a fruta junto com ela. Explique a importância das frutas para a saúde.
Dependendo da idade, as crianças podem ajudar a comprar, lavar, descascar ou cortar e utilizar as frutas na diferentes formas propostas.
Decore os pratos ou as travessas com fatias de frutas.
Coloque em cima do cereal alguns morangos ou rodelas de banana. Ou faça um rosto sorridente com banana fatiada para os olhos, uvas passas para o nariz e uma fatia de laranja ou gomo de tangerina para a boca.
Ofereça uva passa ou outra fruta seca em vez de balas.
Faça um espeto de frutas usando pedaços de abacaxi, banana, uvas e morangos.
Sirva um copo de suco natural ao invés de refrigerantes e refrescos.
Invista no suco de laranja e outras frutas ricas em vitamina C para otimizar a absorção do ferro nas refeições. Como o ferro participa do crescimento, ele é de vital importância.
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