sábado, 27 de setembro de 2008

Pirâmides parte IV : Grupo das Gorduras



Óleos são gorduras líquidas à temperatura ambiente, com principal origem em diferentes sementes, como os óleos vegetais utilizados para cocção e os mais utilizados são:
Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de canola
Óleo de algodão
Azeite

Outros alimentos, de origem vegetal e animal, contêm um grande percentual de óleo em sua composição:

Nozes e castanhas
Azeitonas
Peixes como salmão e bacalhau
Abacates

Preparações prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, patês, cremes, são todos ricos em gordura. Fique atento à tabela de informações nutricionais para checar a quantidade de gordura trans presente – sua declaração é obrigatória no rótulo dos produtos industrializados desde agosto de 2006.O tipo de gordura é muito importante. A maioria dos óleos vegetais é rica em gorduras mono e poliisaturadas e apresenta pequenas quantidades de gordura saturada. Óleos não contêm colesterol, assim como todos os demais alimentos de origem vegetal. As exceções são os óleos de coco e palma que contêm gorduras saturadas.

Gorduras sólidas à temperatura ambiente como a manteiga, são de origem animal. No entanto, os óleos podem também, a partir do processo de hidrogenação, tornarem-se gorduras sólidas:

Manteiga
Gordura de carnes vermelhas
Gorduras das peles de frango
Margarinas com gordura trans
Banha de porco
Gordura vegetal hidrogenada


Todos os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos. Eles podem ser saturados e insaturados devido ao número e a localização da dupla ligação. Gorduras sólidas contêm maior quantidade de ácidos graxos saturados ou gorduras trans do que os óleos. Óleos contêm maiores quantidades de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e poliinsaturados (PUFA) do que as gorduras. O consumo de gorduras saturadas e de gordura trans pode aumentar os níveis de LDL-colesterol no sangue, aumentando assim o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.


O consumo de gorduras deve ser prioritariamente de poliinsaturadas ou monoinsaturadas, devido aos benefícios que estes trazem à saúde, por isso é indicado o consumo de azeite e de óleos vegetais.As gorduras poliinsaturadas contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo e desta forma seu consumo na dieta é fundamental.Outra vantagem dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mas apesar de ser essencial para a saúde, o consumo de óleo deve ser feito com cautela, pois contém uma grande quantidade de calorias, uma vez que sua composição é 100% de gordura. E a gordura independente da fonte, traz a cada grama 9 Kcal. Uma colher de sopa traz cerca de 120 calorias e seu consumo deve estar adequado ao valor calórico total da dieta.Fique atento à tabela de informações nutricionais dos produtos, elas podem lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes.


A necessidade diária de consumo de óleos depende da idade, sexo e nível de atividade física. Veja a seguir as recomendações diárias.
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O consumo de óleo na dieta muitas vezes está associado a alimentos que contém gordura, e por isso o consumo destes também deve sem exagero:

Castanhas
Peixes
Óleos vegetais
Molhos para saladasA tabela a seguir é uma pequena indicação da quantidade de óleo contida em alguns alimentos:
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