Óleos são gorduras líquidas à temperatura ambiente, com principal origem em diferentes sementes, como os óleos vegetais utilizados para cocção e os mais utilizados são:
Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de canola
Óleo de algodão
Azeite
Óleo de soja
Óleo de girassol
Óleo de milho
Óleo de canola
Óleo de algodão
Azeite
Outros alimentos, de origem vegetal e animal, contêm um grande percentual de óleo em sua composição:
Nozes e castanhas
Azeitonas
Peixes como salmão e bacalhau
Abacates
Preparações prontas como maionese, molhos cremosos de salada, margarinas, patês, cremes, são todos ricos em gordura. Fique atento à tabela de informações nutricionais para checar a quantidade de gordura trans presente – sua declaração é obrigatória no rótulo dos produtos industrializados desde agosto de 2006.O tipo de gordura é muito importante. A maioria dos óleos vegetais é rica em gorduras mono e poliisaturadas e apresenta pequenas quantidades de gordura saturada. Óleos não contêm colesterol, assim como todos os demais alimentos de origem vegetal. As exceções são os óleos de coco e palma que contêm gorduras saturadas.
Gorduras sólidas à temperatura ambiente como a manteiga, são de origem animal. No entanto, os óleos podem também, a partir do processo de hidrogenação, tornarem-se gorduras sólidas:
Manteiga
Gordura de carnes vermelhas
Gorduras das peles de frango
Margarinas com gordura trans
Banha de porco
Gordura vegetal hidrogenada
Todos os óleos e gorduras são compostos por ácidos graxos. Eles podem ser saturados e insaturados devido ao número e a localização da dupla ligação. Gorduras sólidas contêm maior quantidade de ácidos graxos saturados ou gorduras trans do que os óleos. Óleos contêm maiores quantidades de ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) e poliinsaturados (PUFA) do que as gorduras. O consumo de gorduras saturadas e de gordura trans pode aumentar os níveis de LDL-colesterol no sangue, aumentando assim o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
O consumo de gorduras deve ser prioritariamente de poliinsaturadas ou monoinsaturadas, devido aos benefícios que estes trazem à saúde, por isso é indicado o consumo de azeite e de óleos vegetais.As gorduras poliinsaturadas contêm alguns ácidos graxos essenciais que não podem ser sintetizados pelo organismo e desta forma seu consumo na dieta é fundamental.Outra vantagem dos óleos vegetais é sua fonte de vitamina E. Mas apesar de ser essencial para a saúde, o consumo de óleo deve ser feito com cautela, pois contém uma grande quantidade de calorias, uma vez que sua composição é 100% de gordura. E a gordura independente da fonte, traz a cada grama 9 Kcal. Uma colher de sopa traz cerca de 120 calorias e seu consumo deve estar adequado ao valor calórico total da dieta.Fique atento à tabela de informações nutricionais dos produtos, elas podem lhe ajudar a fazer escolhas inteligentes.
A necessidade diária de consumo de óleos depende da idade, sexo e nível de atividade física. Veja a seguir as recomendações diárias.
CLIC NA IMAGEM
O consumo de óleo na dieta muitas vezes está associado a alimentos que contém gordura, e por isso o consumo destes também deve sem exagero:
Castanhas
Peixes
Óleos vegetais
Molhos para saladasA tabela a seguir é uma pequena indicação da quantidade de óleo contida em alguns alimentos:
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