terça-feira, 30 de setembro de 2008

Pirâmides Final: Atividade Física

Atividade física significa qualquer movimento do corpo que utilize energia. Caminhar, cuidar do jardim, empurrar um carrinho de bebê, subir escadas, jogar futebol e dançar são bons exemplos de atividades físicas. Para obter benefícios à saúde a atividade física deve ser moderada ou intensa e durar ao menos 30 minutos por dia.Atividade física moderada inclui:
Caminhar
Escalar
Jardinagem
Dançar
Jogar golf
Passear de bicicleta
MusculaçãoAtividade física intensa inclui:
Correr
Andar de bicicleta
Nadar
Ginástica aeróbica
Andar muito rápido
Cortar árvores
Musculação pesada
Jogos de basquete Algumas atividades físicas, como passear no shopping ou fazer pequenos trabalhos em casa, não são fortes o suficiente para que você atinja as recomendações diárias. Embora mantenham o corpo em movimento, não são suficientes para aumentar a freqüência cardíaca, e não se deve soma-las aos 30 minutos diários de atividades físicas.
Porque a atividade física é importante?Manter-se fisicamente ativo é a chave para uma vida feliz, longa e saudável. A atividade física pode aliviar o stress e aumentar a sensação de bem-estar, bem como ajudar na manutenção do peso e diminuir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Os benefícios da prática de atividades físicas incluem:
Aumento da auto-estima e sensação de bem-estar
Aumenta o nível de condicionamento físico
Auxilia na construção e manutenção de ossos, músculos e articulações.
Promove o ganho de massa muscular e força
Aumenta a flexibilidade e melhora a postura.
Auxilia na manutenção do peso.
Diminui o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Auxilia no controle da pressão arterial
Reduz as sensações de depressão e ansiedadeAtividade física e nutrição caminham lado a lado rumo à boa saúde. Ser ativo aumenta o gasto calórico diário. Com o passar dos anos o metabolismo se torna mais lento, o que torna necessário aumentar as atividades físicas e diminuir a ingestão calórica.Algumas formas de atividade física são especialmente benéficas:
Atividades aeróbicas como natação, caminhada e corrida – aumentam o batimento cardíaco e a respiração, melhorando o condicionamento cardio-respiratório.
Musculação e exercícios com peso: auxiliam a construção e manutenção de ossos e músculos, agindo contra os efeitos da gravidade.
Alongamento e atividades que envolvam relaxamento, como yoga e artes marciais – promovem o aumento do equilíbrio e flexibilidade física, reduzindo o risco de lesões.

Manter-se fisicamente ativo é a chave para uma vida feliz, longa e saudável. A atividade física pode aliviar o stress e aumentar a sensação de bem-estar, bem como ajudar na manutenção do peso e diminuir os riscos de desenvolver doenças cardíacas. Os benefícios da prática de atividades físicas incluem:
Aumento da auto-estima e sensação de bem-estar
Aumenta o nível de condicionamento físico
Auxilia na construção e manutenção de ossos, músculos e articulações.
Promove o ganho de massa muscular e força
Aumenta a flexibilidade e melhora a postura.
Auxilia na manutenção do peso.
Diminui o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2.
Auxilia no controle da pressão arterial
Reduz as sensações de depressão e ansiedadeAtividade física e nutrição caminham lado a lado rumo à boa saúde. Ser ativo aumenta o gasto calórico diário. Com o passar dos anos o metabolismo se torna mais lento, o que torna necessário aumentar as atividades físicas e diminuir a ingestão calórica.Algumas formas de atividade física são especialmente benéficas:
Atividades aeróbicas como natação, caminhada e corrida – aumentam o batimento cardíaco e a respiração, melhorando o condicionamento cardio-respiratório.
Musculação e exercícios com peso: auxiliam a construção e manutenção de ossos e músculos, agindo contra os efeitos da gravidade.
Alongamento e atividades que envolvam relaxamento, como yoga e artes marciais – promovem o aumento do equilíbrio e flexibilidade física, reduzindo o risco de lesões.


Para que se tenha benefícios à saúde são necessários no mínimo 30 minutos de atividade física moderada diariamente, somada às atividades rotineiras. Aumentando a intensidade e a freqüência da atividade física, você pode ter maiores benefícios para a saúde, tais como o controle de peso.Cerca de 60 minutos diários de atividade física moderada são necessários para prevenir o ganho de peso, e para aqueles que perderam peso, cerca de 60 a 90 minutos diários são necessários para a manutenção do peso eliminado.Ao mesmo tempo o total calórico não deve ser excedido, crianças e adolescentes devem ser fisicamente ativos por pelo menos 60 minutos diários ou na maioria dos dias da semana.Enquanto 30 minutos diários de atividade física moderada promovem benefícios à saúde, prolongar a duração ou intensificar a atividade pode gerar benefícios à saúde ainda maiores. Pode também aumentar o gasto calórico por hora. Não importa qual atividade física você escolha, e se ela é feita em um único momento ou dividida em 2 ou 3 períodos ao longo do dia, períodos de 10 minutos de atividade física podem ser somados para que você atinja sua meta diária.A maioria dos adultos não precisa consultar um médico antes de iniciar uma atividade física moderada, no entanto homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 que planejam começar uma atividade física intensa devem consultar um médico.Indivíduos em condições especiais descritas a seguir devem consultar um médico para que iniciem um programa de atividade física seguro para suas condições:
Portadores de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, osteoporose, asma e obesidade.
Indivíduos com propensão a desenvolver doenças cardíacas, aqueles com histórico familiar de doenças cardíacas e derrames, aqueles que consomem uma dieta rica em gordura saturada, gordura trans e colesterol, fumantes e indivíduos sedentários.


Um homem de aproximadamente 70kg pode atingir o gasto calórico descrito na tabela a seguir:** Aqueles que pesam mais do que 70kg irão ter um gasto calórico maior, bem como aqueles que pesam menos de 70kg terão um gasto menor. As calorias da tabela incluem as calorias gastas para o funcionamento normal do organismo e para a execução da atividade física.

CILC NA IMAGEM


Benefícios da prática regular de atividade físicaMexer o corpo com uma atividade física que lhe traga prazer, além de divertido traz uma melhor qualidade de vida. As vantagens são inúmeras:

Maior controle do peso
Maior produção de endorfinas e, conseqüentemente, maior sensação de bem-estar e disposição
Maior possibilidade de convívio social
Melhora da circulação sangüínea
Retenção de massa óssea
Aumento de flexibilidade
Menor risco de doença cardiovascular
Melhor utilização da glicose sanguínea, ou seja, prevenção e controle do diabetes tipo 2


Escolha atividades que você gosta e que possa fazer regularmente.
Encaixe a atividade na sua rotina diária, dê uma caminhada rápida de 10 minutos até o estacionamento, o ponto de ônibus ou a estação do metrô.
Matricule-se em uma atividade diária, mas procure modalidades que tenham a ver com seu estilo de vida e que sejam prazerosas: dança, corrida, squash, tênis, natação, hidroginástica, lutas, yoga, pilates são alguns exemplos.
Alterne diferentes atividades. Hoje corra, amanhã faça ginástica, no fim de semana curta uma partida de tênis com os amigos. O importante é estar ativo a maior parte dos dias da semana e tornar isto um prazer.
Se não tiver muito tempo na agenda, faça pelo menos 10 minutos da atividade de cada vez. Os resultados são eficientes afirmam as pesquisas.
Para estar sempre pronto para fazer exercícios, leve no carro ou tenha no escritório alguma roupa confortável e um par de tênis. Tenha o mesmo hábito ao fazer as malas para viajar.

Procure companhia:
Forme um grupo de pessoas que caminhe na rua ou em algum outro local. Recrute um amigo, assim fica mais fácil e estimulante.
Leve seus filhos para passear em parques e praças.
Envolva toda a família: curta um passeio de bicicleta com as crianças.
Se tiver um cachorro, uma dica é passear com ele antes ou depois do trabalho. Mas não fique simplesmente olhando-o passear, acompanhe-o na caminhada.
Limpe a casa ou lave o carro.
Quando puder, deixe o carro em casa.
Faça alongamentos, exercícios ou pedale uma bicicleta ergométrica enquanto assiste à televisão.
Corte a grama e cuide do jardim, de uma horta ou de um canteiro.
Brinque com as crianças, role na grama, brinque na água ou dance sua música preferida.

No trabalho:

Desça do ônibus ou do metrô uma estação antes e ande o resto do caminho.
Se possível, vá de bicicleta!
Substitua um intervalo para o café por uma caminhada rápida de 10 minutos. Convide um amigo para ir com você.
Tome parte do programa de exercícios da empresa ou se matricule em uma academia próxima.
Junte-se ao time de basquete ou de futebol do escritório.

Nas horas livres:

Ande, corra, patine ou ande de bicicleta.
Nade ou faça hidroginástica.
Entre numa aula de artes marciais, dança ou ioga.
Jogue frescobol, tênis ou squash.
Esquie em trilhas ou nas montanhas.
Jogue basquete, vôlei ou futebol.
Faça caminhada ou corra onde estiver!
Mais importante: divirta-se e seja ativo!

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