Alimentos como carnes, aves, peixes, feijão ou ervilha, ovos, nozes e sementes são considerados parte deste grupo. Os feijões secos e ervilhas são parte deste grupo bem como do grupo de hortaliças.A maior parte das escolhas de carne e aves deve ser magra ou com baixo teor de gordura. Peixe, nozes e sementes contêm óleos saudáveis, portanto escolha estes alimentos freqüentemente em vez de carne ou aves.Algumas escolhas comuns no grupo de grupo das carnes e feijões, com dicas de escolha são:
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A quantidade de alimentos do grupo das carnes e feijões que é preciso comer depende da idade, sexo e nível de atividade física. Escolha sempre as versões mais magras e mais variadas destes alimentos.
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O que equivale a 1 porção de alimento do grupo das carnes e feijões?
Em geral, 30 gramas de carne, aves ou peixe, ¼ xícara de feijão cozido, 1 ovo ou 15 gramas de nozes ou sementes podem ser considerados como o equivalente a 30 gramas do grupo das carnes e feijões.
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Os alimentos no grupo de carne, aves, peixe, ovos, nozes e sementes fornecem nutrientes que são vitais para a saúde e manutenção do seu corpo. Entretanto, escolher alimentos deste grupo com alto teor de gordura saturada e colesterol pode ter implicações para a saúde.*Dicas de EscolhaEscolha carne ou aves magras ou com baixo teor de gordura. Se forem feitas escolhas com maior teor de gordura, como carne moída normal (75 a 80% magra) ou frango com pele, a gordura no produto conta como parte da margem de calorias opcionais.Se for acrescentada gordura sólida ao cozinhar, como fritar frango em gordura ou ovos na manteiga ou margarina em bastão, isso também conta como parte da margem de calorias opcionais.Escolha peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque, mais freqüentemente.O fígado e outras vísceras têm alto teor de colesterol. A gema do ovo também tem alto teor de colesterol, mas a clara do ovo não tem colesterol.As carnes processadas como presunto, salsicha, lingüiça e frios têm sódio acrescentado. Verifique os ingredientes e o rótulo de Fatos Nutricionais para limitar a ingestão de sódio. Galinha, peru e carne de porco frescos temperados com uma solução que contém sal também possuem sódio acrescentado.Sementes de girassol, amêndoas e avelãs são as fontes mais ricas de vitamina E neste grupo alimentar. Para atingir as recomendações de vitamina E, escolha freqüentemente as sementes.
Nutrientes
Carne, aves, peixe, ervilhas e feijões secos, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes. Estes incluem proteína, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.
As proteínas funcionam como tijolos na construção de ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Eles são os tijolos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gorduras e carboidratos).
As vitaminas B encontradas neste grupo alimentar servem a uma variedade de funções no corpo. Ajudam a liberação de energia, têm um papel vital na função do sistema nervoso, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e a construir tecidos.
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger a vitamina A e ácidos graxos essenciais da oxidação celular.
O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em idade fértil têm anemia por deficiência de ferro. Elas devem comer alimentos com alto teor de ferro heme (carnes) ou comer outros alimentos que contenham ferro não heme junto com um alimento rico em vitamina C, que pode melhorar a absorção de ferro não-heme.
O magnésio é usado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos.
O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente.
Implicações à saúde
As dietas com alto teor de gordura saturada elevam os níveis de colesterol “ruim” no sangue. O colesterol “ruim” é chamado colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). O alto colesterol LDL, por sua vez, aumenta o risco de doença cardíaca coronária. Alguns alimentos deste grupo têm alto teor de gordura saturada. Estes incluem cortes gordos de carne de vaca, porco e carneiro; carne moída regular (75% a 85% magra); lingüiças, salsichas e toucinho; algumas carnes de frios como mortadela e salame; e algumas aves como pato. Para manter os níveis saudáveis de colesterol no sangue, limite a quantidade destes alimentos.
As dietas que têm alto teor de colesterol podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo têm alto teor de colesterol. Estes incluem gema de ovo (a clara não tem colesterol) e vísceras como fígado e miúdos de aves. Para ajudar manter os níveis saudáveis de colesterol no sangue, limite a quantidade destes alimentos.
Uma alta ingestão de gorduras dificulta em evitar o consumo de mais calorias do que o necessário.
Por que é importante incluir peixe, nozes e sementes?
Muitas pessoas não fazem escolhas variadas deste grupo alimentar, escolhendo carne ou ave todos os dias como seus pratos principais. Variar nas escolhas e incluir peixe, nozes e sementes nas refeições pode aumentar a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). A maior parte da gordura na dieta deve vir de MUFAs e PUFAs. Alguns dos PUFAs são essenciais para a saúde—o corpo não consegue criá-los a partir de outras gorduras.
Alguns peixes (como salmão, truta e arenque) possuem altas concentrações de um tipo de PUFA chamado "ácidos graxos ômega-3". Os ácidos graxos ômega-3 no peixe são comumente chamados de “EPA” e “DHA”. Há alguma evidência limitada que sugere que comer peixes ricos em EPA e DHA pode reduzir o risco de mortalidade por doença cardiovascular. (EPA é ácido eicosapentaenóico e DHA é ácido docosaexaeonóico).
Algumas nozes e sementes (linho, nozes) são fontes excelentes de ácidos graxos essenciais e algumas (sementes de girassol, amêndoas, avelãs) são boas fontes de vitamina E.
As dietas que têm alto teor de colesterol podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo têm alto teor de colesterol. Estes incluem gema de ovo (a clara não tem colesterol) e vísceras como fígado e miúdos de aves. Para ajudar manter os níveis saudáveis de colesterol no sangue, limite a quantidade destes alimentos.
Uma alta ingestão de gorduras dificulta em evitar o consumo de mais calorias do que o necessário.
Por que é importante incluir peixe, nozes e sementes?
Muitas pessoas não fazem escolhas variadas deste grupo alimentar, escolhendo carne ou ave todos os dias como seus pratos principais. Variar nas escolhas e incluir peixe, nozes e sementes nas refeições pode aumentar a ingestão de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs). A maior parte da gordura na dieta deve vir de MUFAs e PUFAs. Alguns dos PUFAs são essenciais para a saúde—o corpo não consegue criá-los a partir de outras gorduras.
Alguns peixes (como salmão, truta e arenque) possuem altas concentrações de um tipo de PUFA chamado "ácidos graxos ômega-3". Os ácidos graxos ômega-3 no peixe são comumente chamados de “EPA” e “DHA”. Há alguma evidência limitada que sugere que comer peixes ricos em EPA e DHA pode reduzir o risco de mortalidade por doença cardiovascular. (EPA é ácido eicosapentaenóico e DHA é ácido docosaexaeonóico).
Algumas nozes e sementes (linho, nozes) são fontes excelentes de ácidos graxos essenciais e algumas (sementes de girassol, amêndoas, avelãs) são boas fontes de vitamina E.
Dicas para escolhas sábias no grupo de carne e feijãoVá de proteína magra:
Comece com uma escolha magra:
Os cortes mais magros de carne de vaca incluem bifes e assados de corte dianteiro (alcatra, coxão mole, patinho, maminha), lombo, alcatra e assados de filé mignon, alcatra.
As escolhas mais magras de carne de porco são lombo de porco, filé suíno, costeletas e presunto.
Escolha carne de vaca moída extra-magra. O rótulo deve dizer pelo menos “90% magra”. Talvez você encontre carne de vaca moída que seja 93% ou 95% magra.
Compre pedaços de frango sem pele ou tire a pele antes de cozinhar.
Peito desossado de frango sem pele e fatias de peru são as aves mais magras.
Escolha peru magro, rosbife, presunto ou frios com pouca gordura para sanduíches em vez de frios com mais gordura, como mortadela regular ou salame.
Continue com escolhas magras:
Comece com uma escolha magra:
Os cortes mais magros de carne de vaca incluem bifes e assados de corte dianteiro (alcatra, coxão mole, patinho, maminha), lombo, alcatra e assados de filé mignon, alcatra.
As escolhas mais magras de carne de porco são lombo de porco, filé suíno, costeletas e presunto.
Escolha carne de vaca moída extra-magra. O rótulo deve dizer pelo menos “90% magra”. Talvez você encontre carne de vaca moída que seja 93% ou 95% magra.
Compre pedaços de frango sem pele ou tire a pele antes de cozinhar.
Peito desossado de frango sem pele e fatias de peru são as aves mais magras.
Escolha peru magro, rosbife, presunto ou frios com pouca gordura para sanduíches em vez de frios com mais gordura, como mortadela regular ou salame.
Continue com escolhas magras:
Tire toda a gordura visível das carnes e aves antes de cozinhar.
Grelhe, asse, escalde ou ferva a carne, aves ou peixe em vez de fritar.
Drene toda a gordura que apareça durante o cozimento.
Não empane ou faça poucos pratos empanados de carne, aves ou peixe. Empanar acrescenta gordura e calorias e também faz com que o alimento se embeba de mais gordura durante a fritura.
Prepare feijão e ervilha sem gorduras acrescentadas.
Escolha e prepare alimentos sem molhos gordurosos ou caldos de carne.
Sopas de ervilha seca, lentilha, minestrone ou feijão branco
Feijão cozido
Grão-de-bico ou feijão comum na salada do chef
Varie suas escolhas de proteína:
Escolha peixe com mais freqüência para almoço ou jantar. Procure peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque.
Feijão cozido
Grão-de-bico ou feijão comum na salada do chef
Varie suas escolhas de proteína:
Escolha peixe com mais freqüência para almoço ou jantar. Procure peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque.
Algumas idéias são:
Filé de salmão
Truta grelhada ou assada
Escolha freqüentemente feijão ou ervilha como prato principal ou parte de uma refeição.
Algumas escolhas são
Arroz e feijão
Hambúrguer vegetariano
Pasta homus (grão-de-bico) no pão pita
Escolha nozes como aperitivo nas saladas ou nos pratos principais. Use nozes para substituir carne ou aves, não além destes itens:
Use pinhões no molho pesto para macarrão.
Acrescente lascas de amêndoas em hortaliças no vapor.
Acrescente amendoim ou castanhas de caju torradas a uma fritada rápida de hortaliças em vez de carne.
Espalhe um pouco de nozes em cima de um sorvete com baixo teor de gordura ou de frozen yogurt.
Acrescente nozes ou noz-pecã a uma salada verde em vez de queijo ou carne.
Hambúrguer vegetariano
Pasta homus (grão-de-bico) no pão pita
Escolha nozes como aperitivo nas saladas ou nos pratos principais. Use nozes para substituir carne ou aves, não além destes itens:
Use pinhões no molho pesto para macarrão.
Acrescente lascas de amêndoas em hortaliças no vapor.
Acrescente amendoim ou castanhas de caju torradas a uma fritada rápida de hortaliças em vez de carne.
Espalhe um pouco de nozes em cima de um sorvete com baixo teor de gordura ou de frozen yogurt.
Acrescente nozes ou noz-pecã a uma salada verde em vez de queijo ou carne.
Fique atento aos rótulos:
Procure na tabela de informações nutricionais se há gordura saturada, gordura trans, colesterol e o conteúdo de sódio de alimentos prontos.
Carnes processadas como presuntos, salsichas, lingüiças, e frios têm sódio acrescentado. Verifique os ingredientes e a tabela de informações nutricionais para limitar a ingestão de sódio.
Frango, peru e carne de porco que foram temperados com solução contendo sal também têm sódio acrescentado. Procure no rótulo do produto se há declarações como “untado” ou "contém até __% de __."
Existem versões com menos gordura de muitas carnes processadas. Olhe na tabela de informações nutricionais para escolher produtos com menos gordura e gordura saturada.
Carnes processadas como presuntos, salsichas, lingüiças, e frios têm sódio acrescentado. Verifique os ingredientes e a tabela de informações nutricionais para limitar a ingestão de sódio.
Frango, peru e carne de porco que foram temperados com solução contendo sal também têm sódio acrescentado. Procure no rótulo do produto se há declarações como “untado” ou "contém até __% de __."
Existem versões com menos gordura de muitas carnes processadas. Olhe na tabela de informações nutricionais para escolher produtos com menos gordura e gordura saturada.
Mantenha a segurança ao comer:
Separe alimentos crus, cozidos e prontos para comer.
Não lave nem enxágüe carnes ou aves.
Lave as tábuas, facas, utensílios e tampos de balcões e mesas com água quente e sabão depois de preparar cada alimento e antes de começar o seguinte.
Guarde carne, aves e peixes crus na prateleira inferior da geladeira para que os sucos não pinguem sobre outros alimentos.
Cozinhe os alimentos em uma temperatura segura que mate os microorganismos. Use um termômetro de carne, que mede a temperatura interna de carne e aves cozidos para garantir que a carne esteja totalmente cozida.
Resfrie (refrigere) alimentos perecíveis imediatamente e descongele os alimentos de modo adequado. Refrigere ou congele perecíveis, alimentos preparados e sobras dentro de duas horas.
Planeje antecipadamente descongelar os alimentos. Nunca os descongele no balcão da cozinha à temperatura ambiente. Coloque-os na geladeira, submergindo alimentos embalados a vácuo em água de torneira ou descongele em um prato no microondas.
Evite ovos crus ou parcialmente cozidos ou alimentos que contenham ovos crus e carnes e aves crus ou mal passados.
As mulheres que podem estar grávidas, as grávidas, as que estiverem amamentando e crianças pequenas devem evitar alguns tipos de peixe e comer tipo com concentração mais baixa de mercúrio.
Os vegetarianos tiram bastante proteína deste grupo contanto que a variedade e as quantidades de alimentos escolhidos sejam adequadas.
As fontes de proteína do grupo das carnes e feijões para vegetarianos incluem ovos, feijão, nozes, manteiga de nozes, ervilha e produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos).
As dietas vegetarianas podem satisfazer todas as recomendações de nutrientes. A chave é consumir uma variedade de alimentos e a quantidade certa para atender às suas necessidades de calorias. Siga as recomendações do grupo alimentar para sua idade, sexo e nível de atividade para obter a quantidade certa de alimentos e a variedade necessária para a adequação de nutrientes. Os nutrientes que os vegetarianos talvez precisem focalizar incluem proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.
As fontes de proteína do grupo das carnes e feijões para vegetarianos incluem ovos, feijão, nozes, manteiga de nozes, ervilha e produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos).
As dietas vegetarianas podem satisfazer todas as recomendações de nutrientes. A chave é consumir uma variedade de alimentos e a quantidade certa para atender às suas necessidades de calorias. Siga as recomendações do grupo alimentar para sua idade, sexo e nível de atividade para obter a quantidade certa de alimentos e a variedade necessária para a adequação de nutrientes. Os nutrientes que os vegetarianos talvez precisem focalizar incluem proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.
A proteína tem muitas funções importantes no corpo e é essencial para o crescimento e a manutenção. É fácil suprir as necessidades de proteína comendo uma variedade de alimentos com base em vegetais. Não é necessário combinar diferentes fontes de proteína na mesma refeição. As fontes de proteína para os vegetarianos incluem feijão, nozes, manteigas de nozes, ervilha e produtos de soja (tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos). Os laticínios e ovos também são boas fontes de proteína para lacto-ovo vegetarianos.
O ferro funciona principalmente como um transportador de oxigênio no sangue. As fontes de ferro para os vegetarianos incluem cereais matinais fortificados com ferro, espinafre, feijão comum, ervilha-de-vaca, lentilha, folha de nabo, melaço, pão de trigo integral, ervilha e algumas frutas secas (damasco seco, ameixa seca, uva passa).
O cálcio é usado para a formação dos ossos e dentes e na manutenção da força óssea. As fontes de cálcio para os vegetarianos incluem cereais matinais fortificados, produtos de soja (tofu, bebidas com base em soja), suco de laranja fortificado com cálcio e algumas hortaliças de folhas verde-escuras (couve, folhas de nabo, acelga, folha de mostarda). Os laticínios são excelentes fontes de cálcio para lacto-vegetarianos.
O zinco é necessário para muitas reações bioquímicas e também ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente. As fontes de zinco para os vegetarianos incluem muitos tipos de feijão (feijão branco, feijão comum e grão-de-bico), cereais matinais fortificados com zinco, germe de trigo e semente de abóbora. Os laticínios são uma fonte de zinco para os lacto-vegetarianos.
A vitamina B12 é encontrada nos produtos animais e alguns alimentos fortificados. As fontes de vitamina B12 para os vegetarianos incluem laticínios, ovos e alimentos que foram fortificados com vitamina B12. Estes incluem cereais matinais, bebidas baseadas em soja, hambúrgueres vegetarianos e levedura nutricional.
Dicas para vegetarianos
Monte refeições em torno de fontes de proteína que tenham naturalmente pouca gordura, como feijão, lentilha e arroz. Não sobrecarregue as refeições com queijos gordurosos para substituir a carne.
As bebidas baseadas em soja fortificadas com cálcio podem fornecer cálcio em quantidades similares ao leite. Elas normalmente têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol.
Muitos alimentos que normalmente contêm carne ou aves podem ser tornados vegetarianos. Isto pode aumentar a ingestão de vegetais e cortar a ingestão de gordura saturada e colesterol ingestão.
As bebidas baseadas em soja fortificadas com cálcio podem fornecer cálcio em quantidades similares ao leite. Elas normalmente têm baixo teor de gordura e não contêm colesterol.
Muitos alimentos que normalmente contêm carne ou aves podem ser tornados vegetarianos. Isto pode aumentar a ingestão de vegetais e cortar a ingestão de gordura saturada e colesterol ingestão.
Considere
Macarrão primavera ou ao pesto
Pizza vegetariana
Lasanha vegetariana
Queijo grelhado
Espeto de vegetais
Burritos ou tacos de feijão
Uma variedade de produtos vegetarianos parecem (e podem ter o gosto) com seus correlativos não vegetarianos, mas normalmente têm teor mais baixo de gordura saturada e não contêm colesterol.
Em vez de hambúrgueres de carne, experimente hambúrgueres vegetarianos. Existe uma variedade de tipos, feitos com feijão de soja, hortaliças e/ou arroz.
Acrescente substitutos vegetarianos de carne a sopas e guisados para aumentar a proteína sem acrescentar gordura saturada ou colesterol.
Para churrascos, experimente hambúrgueres vegetarianos, queijo coalho na brasa e espetos vegetarianos.
Alguns restaurantes oferecem opções de soja (proteína vegetal texturizada) como um substituto para carne e queijo de soja como substituto de queijo normal.
A maior parte de restaurantes pode acomodar modificações vegetarianas em itens do menu substituindo molhos sem carne, tirando carne de stir-fries (frituras rápidas) e acrescentando hortaliças ou macarrão no lugar da carne. Estas substituições mais provavelmente são disponíveis em restaurantes que fazem comida sob encomenda.Muitos restaurantes asiáticos e indianos oferecem uma escolha variada de pratos vegetarianos.
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