Pirâmides parte III : Grupo das Frutas

Quais alimentos pertencem ao grupo das frutas?

Qualquer fruta ou suco feito de frutas pode ser considerado como parte do grupo das frutas. As frutas podem ser frescas, secas, enlatadas, congeladas e podem estar inteiras, cortadas ou em forma de purê ou suco. Exemplos de frutas mais disponíveis durante todo o ano são:

Açaí

Abacate

Abacaxi

Acerola

Ameixa

Banana

Cereja

Kiwi

Laranja

Limão

Maçã

Mamão

Manga

Melancia

Melão

Morango

Pêra

Pêssego

Tangerina

Uva

Frutas secas

Abacaxi seco

Ameixa seca

Damasco

Figo

Maçã seca

Uva Passa

Qual é a quantidade de frutas necessária diariamente?

A quantidade de frutas que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A tabela abaixo mostra as quantidades recomendadas.

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O que equivale a 1 porção de alimento do grupo das frutas?

Em geral, 1 xícara de fruta ou suco feito somente com frutas ou ½ xícara de fruta seca podem ser considerados como 1 porção do grupo das frutas.

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Por que é importante comer fruta?

O consumo de frutas como parte de uma dieta equilibrada traz diversos benefícios à saúde, como um menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque as frutas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do corpo, como vitaminas, minerais e substâncias fitoquímicas.

Nutrientes e seus benefícios à saúde

As frutas são fontes de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e o betacaroteno, que protegem o corpo contra a ação dos radicais livres – substâncias instáveis que podem se oxidar a qualquer momento. Esta reação pode destruir membranas das células e com isto trazer doenças e o envelhecimento.
O abacate é uma fruta com maior teor de gordura. No entanto são gorduras monoinsaturadas – o mesmo tipo de gordura presente no azeite – associada a menor taxa de colesterol LDL e conseqüentemente menor risco de doença cardiovascular.
As fibras presentes, solúveis e insolúveis, presentes nas frutas exigem maior mastigação, proporcionam sensação de saciedade e auxiliam no funcionamento do intestino e sanguíneo.
A maçã é rica em fibra solúvel, a pectina, que forma um gel no intestino e impede a reabsorção de colesterol, o que auxilia na diminuição nos níveis de colesterol e açúcar do sangue.
A maioria das frutas traz pouco ou nenhum teor de gordura e de sódio, e também não contém colesterol.
As frutas são fontes de potássio e dentre as campeãs estão: bananas, ameixa seca, pêssegos, damascos secos, melão e suco de laranja. Dietas ricas em potássio ajudam na manutenção da pressão arterial saudável – o mineral atua no processo de contração muscular e equilíbrio hídrico do organismo.
Prefira frutas inteiras e com casca: o teor de fibras é maior.
Ao optar por sucos, prefira os naturais da fruta, não-coados - a quantidade de fibras é maior.
Frutas cítricas são ricas em vitamina C, um antioxidante que além de prevenir o envelhecimento, é também importante para o crescimento e reparo de todos os tecidos do corpo. Consuma frutas cítricas diariamente logo após o preparo, para evitar que a vitamina C oxide após o preparo.

Torne as frutas mais atraentes:

Muitas frutas ficam com um gosto ótimo com uma calda ou um toque de especiarias. Experimente grelhar ou assar frutas com mel e canela, ficam deliciosas!
Em shakes, misture leite ou iogurte desnatado com frutas frescas ou congeladas. Experimente banana, pêssego, morango ou outras frutas vermelhas.
Pra um resultado menos calórico, substitua parte do líquido das receitas doces e salgadas por suco de laranja, além de mais sabor, você diminui a quantidade de gordura da receita.
Desperte os sentidos com as diferentes texturas das frutas: maçãs crocantes, bananas macias, laranjas suculentas.
Frutas secas também são um ótimo aperitivo. São fáceis de levar e de fácil conservação. ¼ de xícara de frutas secas equivale a ½ xícara de outras frutas, pois a única diferença é a quantidade de água. Experimente fazer um mix de frutas secas: corte pedaços pequenos de damascos, maçã, figo e acrescente uvas passas.
Tenha um pacote de frutas secas na sua escrivaninha ou na bolsa. Certamente você não esquecerá de fazer um lanche nutritivo durante o dia.
Acrescente lascas de frutas em saladas: manga, abacaxi, abacate, morango, uva passa, damasco e pêra – ficam ótimos!
Para receber amigos, inove com um espetinho de frutas, corte quadrados de manga ou abacaxi e intercale com gomos de tangerina, uvas ou jabuticaba.
Como uma sobremesa saudável, asse banana da terra, e cubra com canela; ou cozinhe uma pêra e pincele chocolate!
Experimente o abacate de diferentes formas: seja em um creme de lanche ou sobremesa ao bater a fruta apenas com limão e açúcar ou adoçante e um toque de leite Moça; ou na forma de um patê mexicano, o “guacamole” – abacate, tomate, azeite e salsa - como entrada ou parte de uma salada.

Dicas para incluir frutas na sua alimentação

Mantenha uma fruteira sobre a mesa, no aparador ou na geladeira.
Guarde frutas cortadas na geladeira de casa e do escritório para consumir ao longo do dia.
Invista nas frutas frescas da estação, são mais saborosas e ainda mais nutritivas.
Tenha sempre pêras e maçãs na geladeira do escritório ou na bolsa; elas duram bastante e estão ótimos para consumo imediato a qualquer hora do dia.
No café-da-manhã, acrescente ao cereal matinal fatias de banana, morango ou uvas passas; e tenha sempre uma opção de suco.
Geléia de fruta sem açúcar pode ser uma alternativa para acompanhar o pão ou a torrada
Compota de frutas cozidas purê de frutas pode ser uma opção de sobremesa. Experimente não adicionar açúcar e utilizar apenas o açúcar da própria fruta.
Misture 2 a 3 tipos de frutas ao iogurte ou leite desnatado, para uma vitamina nutritiva no lanche ou café da manhã.
Como lanche ou sobremesa, acrescente pedaços de frutas ao sorvete, cereais ou aveia. As opções são inúmeras e os sabores e benefícios também!
Inclua sucos de frutas ao invés de refrigerantes.
No almoço, escolha frutas como sobremesa ou, quando em restaurantes, opte pela fruta em fatia ou uma taça de salada de fruta.
Experimente pratos de carne, aves ou peixes que sejam feitos com molho de frutas, são mais leves, menos gordurosos e mais nutritivos!
Use a fruta como um acompanhamento para pratos salgados: uma fatia grossa de abacaxi grelhado acompanha bem um filé de peixe; manga, abacaxi e pêssego são interessantes para um espeto como parte do churrasco; o damasco pode virar um purê para acompanhar carnes brancas; a uva passa pode ser parte do arroz e diferentes frutas formam uma deliciosa farofa.

Para obter o melhor valor nutricional:

Seja seletivo ao escolher as frutas, avalie a integridade da casca para um melhor valor nutritivo.
Frutas mais frescas contêm maior teor de vitaminas e minerais.
Ao escolher frutas enlatadas, fique atento à quantidade de açúcar utilizada. Prefira as sem açúcar, os purês de frutas, as frutas congeladas ou secas.
Lave bem as frutas antes de guardar na geladeira ou preparar. Sob água limpa corrente, esfregue as frutas firmemente com as mãos para remover terra e microorganismos da superfície. Seque bem e guarde e recipientes limpos e tampados, caso as frutas estejam cortadas ou descascadas.
Para sua segurança lave bem a casca das frutas; use escovinha para limpara a casca do abacaxi. E sempre lave mamão, laranjas, abacate, uvas, ou qualquer outra fruta antes de guardar na geladeira.
Ao tomar o suco da fruta, prefira o suco feito na hora. Se a opção for pelo suco pronto, guarde na geladeira em recipiente não transparente e muito bem vedado. Assim a oxidação da vitamina C é reduzida.
Tome o mesmo cuidado ao cortar frutas: uma boa dica é colocá-las de molho em suco de laranja ou limão para que a vitamina C destes sucos impeça a oxidação. Aquela cor amarela que a maça adquire ao ser cortada e ficar exposta ao ar é a ação do oxigênio. Além de perder em beleza, perde em valor nutricional.

Dicas para incluir frutas na alimentação das crianças:

Deixe frutas sempre disponíveis e torne-as atraentes ao seguir os exemplos acima.
Ofereça frutas às crianças como sobremesa e dê o bom exemplo ao consumir a fruta junto com ela. Explique a importância das frutas para a saúde.
Dependendo da idade, as crianças podem ajudar a comprar, lavar, descascar ou cortar e utilizar as frutas na diferentes formas propostas.
Decore os pratos ou as travessas com fatias de frutas.
Coloque em cima do cereal alguns morangos ou rodelas de banana. Ou faça um rosto sorridente com banana fatiada para os olhos, uvas passas para o nariz e uma fatia de laranja ou gomo de tangerina para a boca.
Ofereça uva passa ou outra fruta seca em vez de balas.
Faça um espeto de frutas usando pedaços de abacaxi, banana, uvas e morangos.
Sirva um copo de suco natural ao invés de refrigerantes e refrescos.
Invista no suco de laranja e outras frutas ricas em vitamina C para otimizar a absorção do ferro nas refeições. Como o ferro participa do crescimento, ele é de vital importância.

Pirâmides parte II : Grupo das Hortaliças

Quais alimentos pertencem ao grupo das hortaliças?

Qualquer folha verde, verdura, legume, erva, é considerada um alimento do grupo das hortaliças. Sejam elas cruas ou cozidas, frescas, congeladas, enlatadas, secas, desidratadas, inteiras, cortadas ou na forma de purê ou suco.As cores destas hortaliças, na maioria dos casos, significam a presença de fitoquímicos - substâncias naturalmente presentes com propriedades funcionais de melhorar o funcionamento do organismo e prevenir de doenças.Isto implica na recomendação de um consumo de cores variadas de hortaliças, principalmente as verdes e as alaranjadas, ricas em betacaroteno – a forma vegetal e precursora da vitamina A:

Hortaliças verde-escuras

Acelga

AgriãoAlface

Almeirão

Aspargos

BrócolisCouve

Couve de bruxelas

Jiló

Ervilha torta

Espinafre

EscarolaFolhas de mostarda

Pimentão verde

Quiabo

Rúcula

Vagem

Hortaliças alaranjadas

Abóbora

Cenoura

Pimentão amarelo

Hortaliças ricas em amido

Os tubérculos também estão neste grupo de hortaliças, mas se diferenciam por apresentar um teor maior de carboidrato. Os tubérculos são muito ricos em amido, assim como os alimentos pertencentes ao grupo dos grãos. Exemplos deste grupo:

Batatas (batata inglesa, batata doce, batata yacon)

Cará

Inhame

Mandioca

Mandioquinha ou batata-baroa

Outras hortaliças

Abobrinha italiana

Aipo

Alcachofra

Beterraba

Berinjela

Broto de feijão

Cebola

Cogumelos

Couve-flor

Chuchu

Nabo

Pepino

Pimentões

Repolho branco e roxo

Tomate

Qual é a quantidade de hortaliças necessárias?

A quantidade de hortaliças que precisamos comer diariamente depende da idade, sexo e nível de atividade física.A quantidade diária total recomendada é mostrada na primeira tabela; e a quantidade semanal de cada subgrupo de hortaliças, na segunda.

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Quais hortaliças são necessárias?

A escolha de hortaliças deve ser feita a partir de seus subgrupos. Procure variar e fazer escolhas diferentes a cada dia, assim você garante uma maior variedade de nutrientes, além de uma alimentação mais colorida e saborosa!

O que equivale a uma porção de alimentos do grupo das hortaliças?

Em geral, 1 xícara de hortaliças cruas ou cozidas, ou de suco de hortaliças, ou 2 xícaras de verduras e legumes crus podem ser considerados como 1 porção.

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Por que é importante o consumo de hortaliças?

Comer hortaliças propicia diversos benefícios à saúde. O consumo de frutas e hortaliças como parte de uma dieta equilibrada traz aos seus adeptos uma vida mais saudável e menor risco de desenvolver doenças crônicas. Isso porque elas fornecem nutrientes vitais para a saúde e a manutenção do seu corpo, como fibras, vitaminas e minerais.

Nutrientes e seus benefícios para saúde

· As hortaliças são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras, folato (ácido fólico), vitamina A, vitamina E e vitamina C.
·Uma dieta rica em verduras, legumes e frutas, como parte de uma dieta saudável reduz o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de diabetes tipo 2 .
· A maioria das hortaliças é naturalmente pobre em gorduras e calorias. Nenhuma tem colesterol, mas fique atento aos molhos e óleos utilizados em saladas e legumes que podem acrescentar muitas calorias extras. Use a tabela de informações nutricionais para comparar as calorias e a quantidade de gordura e sódio nesses produtos.

Fibras

· Hortaliças auxiliam no processo de perda de peso: são pouco calóricas e proporcionam maior sensação de saciedade devido ao alto teor de fibras e água.
· A presença de fibras na alimentação diária ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a melhorar o controle da diabetes tipo 2.
· As dietas ricas em alimentos que contêm fibras auxiliam no bom funcionamento do intestino e proporcionam uma sensação de bem-estar.

Minerais

·Consumir frutas e hortaliças ricas em potássio auxilia no processo de contração muscular e metabolismo dos carboidratos.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.
·As fontes de potássio nas hortaliças incluem produtos à base de tomate (extrato, molho e suco), folhas de beterraba, batatas, abóbora, espinafre.

Vitaminas
· O folato (ácido fólico) ajuda o corpo a formar glóbulos vermelhos. As mulheres em idade fértil e as grávidas no primeiro trimestre de gravidez devem consumir quantidades adequadas de folato, isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, durante o desenvolvimento fetal.
·A vitamina A mantém os olhos e a pele saudáveis, combate os efeitos do envelhecimento e protege o organismo contra infecções.
· A vitamina E é um potente antioxidante, protegendo as membranas celulares.
·A vitamina C ajuda no processo de cicatrização, fortalece a imunidade e auxilia na absorção do ferro.
·O potássio ajuda também a manter a pressão arterial saudável.

Dicas para incluir hortaliças na sua alimentaçãoEm casa:

· Organize suas compras e compre hortaliças frescas, congeladas ou em conserva.
·Prefira hortaliças que sejam práticas de preparar: folhas para salada pré-lavadas, vegetais que podem ser consumidos crus ou cozidos como a cenoura, a beterraba, a abobrinha, o tomate, a cebola, o repolho.
· Para uma salada rápida: escolha folhas variadas, acrescente cenoura crua ralada, pepino fatiado, cubinhos de tomate, ervas frescas.
· Corte tirinhas de abobrinha, chuchu, cenoura, repolho e leve à frigideira com pouco óleo ou azeite.Adicione temperos e ervas.
· Inove com vegetais grelhados: corte fatias de berinjela, cebola, tomate, abobrinha e leve à frigideira quente com pouco óleo e shoyu.
·Use cenoura, pimentão e abobrinha em tiras dentro de um rocambole de carne, pães e bolinhos.
· Inclua hortaliças picadas no molho de macarrão ou no recheio de tortas e lasanhas.
· Escolha pizzas vegetarianas com cogumelos, pimentão, rúcula e escarola como forma de incluir hortaliças na sua alimentação.
· Grelhe espetos feitos com brócolis, cebola, pimentão, tomate e abobrinha como parte de um churrasco.Recheie ou incremente carnes e aves com seletas de legumes (cenoura, ervilha, vagem, milho).
·Enriqueça o caldo de feijão com cubos de abóbora, folhas de repolho ou couve. O purê de batatas também pode ter seu valor nutricional aumentando quando misturado com uma cenoura ou beterraba cozida ou alho poró e cebola.
· Varie suas escolhas de legumes e verduras para que suas refeições sejam coloridas, nutritivas e apetitosas!
· Surpreenda com legumes em pacotinhos ao forno: corte fatias ou cubos de vegetais, tempere com ervas, grãos de mostarda, caldo de legumes, pimenta fresca ou outros de sua preferência. Embrulhe tudo em quadrados de papel manteiga, feche e leve ao forno para cozinhar.

Para manter o valor nutricional:

· Prepare alimentos com ingredientes frescos para garantir a qualidade dos nutrientes e menor ingestão de sódio. A maior parte do sódio no suprimento alimentar vem com alimentos prontos ou processados.
· Utilize o forno de microondas ou uma panela com um recipiente perfurado sobreposto para cozinhar brócolis e outros vegetais ao vapor.
· Experimente hortaliças crocantes, cruas ou ligeiramente aferventadas, desta forma os nutrientes são mais bem preservados.
· Mantenha as hortaliças separadas da carne, aves e peixes crus ao comprar, preparar ou guardar, assim você evita a contaminação entre os alimentos.
· Refogue folhas como o espinafre, a escarola, a couve, depois de passar levemente em água quente. Tempere com caldo de legumes e refogue com pouquíssimo óleo, alho e tomate, apenas por alguns minutos.

Torne as hortaliças mais atraentes:

· Experimente servir palitos crocantes de vegetais crus como petisco: cenoura, pepino, aipo e buquês de couve flor e brócolis ficam ótimos com um molho à base de iogurte e ervas.
· Inclua hortaliças da estação para ter uma variedade o ano todo.
· Corte os legumes de uma forma diferente e faça um prato colorido e atraente.
·Experimente temperar os legumes com caldo de legumes antes de cozinhar. Assim você não precisa acrescentar muito óleo e sal para dar gosto aos vegetais.
·Os molhos podem dar muito sabor a saladas e legumes. Boas opções são: shoyu misturado com gengibre, mostarda com suco de laranja, iogurte com hortelã, aceto balsâmico com mel, limão com azeite com manjericão e cebola.
· Aposte nos sentidos: acrescente cor às saladas com cenoura ralada, repolho roxo em tiras ou folhas de espinafre; mude a textura com cubinhos de pão ou cereais integrais crocantes por cima; inove com o sabor agridoce com pedaços de frutas, suco de laranja; e finalize com um toque especial ao visual: gergelim preto, semente de papoula, fatias de carambola e flores podem sofisticar sua salada.

Nas refeições:

·Sempre inclua um prato colorido com hortaliças, uma salada, legumes refogados, salteados ou sopas, seja antes, como uma entrada, durante, como acompanhamento ou depois para finalizar a refeição.
· Experimente uma salada como prato principal no almoço ou jantar, pelo menos uma vez na semana. Acrescente um alimento rico em proteína e um alimento fonte de carboidrato para que sua salada fique completa. Além de nutritiva fica bastante colorida e balanceada! Só fique de olho para não exagerar no tempero da salada!

Dicas para incluir verduras e legumes na alimentação das crianças:

· Peça para elas ajudarem a comprar, limpar, descascar ou cortar as hortaliças para que se familiarizem com os vegetais.
· Deixe as crianças decidirem as hortaliças do jantar ou as que serão utilizadas na salada. Ao participar elas podem se comprometer em comer.
· Dê um bom exemplo para as crianças ao consumir e deixar sempre disponível à mesa: legumes e saladas nas refeições principais.
· Sirva hortaliças cortadas como parte de lanches da tarde.
· Introduza hortaliças aos poucos em pratos como arroz, feijão, sopas, panquecas e risotos todos os dias até conseguir incluir na forma de saladas.
· Observe as reações da criança ao introduzir uma hortaliça nova, caso ela não goste, espere um pouco e tente novamente em outra preparação.

FONTE: SITE PARA PROFISSIONAIS DA SAÚDE

Insônia

Fique certo de uma coisa: durante o sono o organismo se recupera dos desgastes ocorridos durante o dia. É portanto um dos mecanismos mais importantes contra o estresse. Dormir é tão importante que sua ausência total, durante muito tempo, pode levar a sinais de psicose, com alucinações e delírios! Privar alguém de sono é um método usado em técnicas de tortura e lavagem cerebral.
O sono não é uma atividade em que o corpo fica sem fazer nada, não é um processo passivo. É um mecanismo ativo do cérebro. Se você conhecer um pouco como funciona seu organismo, poderá decidir com maior critério quais medidas quer adotar para melhorar seu sono, se deve ou não tomar medicação para a insônia.

Quantas horas precisamos dormir

Uma criança pequena passa a maior parte de seu tempo dormindo. Um idoso passa a maior parte de seu tempo acordado. Entre essas duas extremidades, cada um tem uma necessidade específica, não sendo de exatamente 8 horas, como se diz comumente.
O melhor meio de se saber o número de horas necessárias, é verificar o estado geral ao acordar. A pessoa não deve se sentir irritada ou cansada logo pela manhã.
Quem não está dormindo o número total de horas suficiente costuma ficar com sonolência durante o dia, dificuldade de raciocínio, e outras tantas alterações que são exatamente iguais aos sintomas de alerta do estresse. Na verdade, é um alarme do organismo de que ele precisa se recompor, atingir seu equilíbrio.

Problemas que afetam o sono

Uma queixa comum é a de pessoas que dizem não dormir bem, mas que na realidade dormem uma ou mais vezes durante o dia e acabam por necessitar de menor número de horas à noite. A queixa de dificuldade para adormecer (insônia inicial) é a mais comum. É aceitável um período de até 30 minutos para adormecer. Mais tempo que isso possivelmente indique tensão emocional. Situações de tensão levam a uma dificuldade de adormecimento e também a um sono superficializado. A insônia intermediária (perder o sono no meio da noite) e também a final (despertar precoce) são comuns em períodos de grande excitação ou de problemas inconscientes, que podem afetar a fase do sonhar, sendo que o indivíduo passa a acordar durante ou no final da noite, em geral no meio de um sonho. A insônia final (despertar precoce), é também comum em idosos, assim como em depressões do tipo orgânica, com origem em alterações bioquímicas do cérebro e não nos problemas da vida. Existem também algumas doenças desencadeadoras de insônia, como por exemplo bronquite, hipertireoidismo, processos infecciosos. As insônias não permitem ao organismo se recuperar e por si só já são um novo fator de disstresse.
A apnéia do sono também pode afetar a qualidade do sono.

Conheça os hábitos que pioram o sono.Não são apenas problemas que podem afetar o sono. Muitas vezes alguns hábitos podem ser verdadeiros desastres para o sono reparador. O principais:

· Tomar bebidas com cafeína. Elas simplesmente impedem que seu cérebro se desligue.
· Beber para dormir provoca alterações nos ciclos do sono, resultando numa noite mal dormida e com ressaca pela manhã. Se você acha que só consegue dormir com álcool, saiba que o seu sono é de péssima qualidade e deve ser melhorado.
· Fazer exercícios físicos intensos, que na verdade são estressores e aumentam o nível de excitação geral.
· Trabalhar até a hora de dormir, tentando cair de sono pode ser uma necessidade de trabalho momentânea, ou ainda um hábito criado numa tentativa de se desligar dos problemas, que a médio e longo prazo acabam não funcionando e trazendo problemas.
· O mesmo se aplica a outros hábitos de tentar estressar o organismo até ele desmoronar, como ficar assistindo televisão, ler coisas tensas ou ouvir música excitante.
· Fazer uma refeição pesada até 3 horas antes de adormecer é pedir para dormir mal.
· Brigar com o(a) parceiro(a) às vezes pode ser tentador como um desabafo de um dia ruim, mas certamente irá prejudicar o sono do outro, ou dos dois.
· Tentar resolver questões importantes, pensar em problemas não resolvidos, não apenas impedem um bom sono, como também impedem que o inconsciente da pessoa veja outros lados da questão. Lembre-se da importância de dormir com a idéia.

E a soneca durante o dia?

Existem pessoas que acreditam que um soninho durante o dia é prejudicial ao sono noturno. E existem pessoas que acreditam que uma soneca durante o dia revigora e permite um dia muito bom.Uma coisa é certa: ou você deve procurar tirar uma soneca todos os dias ou então evite ao máximo dormir durante o dia. Nosso organismo é muito sensível aos hábitos, e o do sono deve ser o mais rotineiro possível. E sempre lembrando-se de que se tiver o hábito de dormir durante o dia, irá necessitar de menos horas à noite, e isso não é insônia. Desenvolva hábitos que melhoram o sono
Mantenha um horário regular para dormir. Permita que seu organismo desenvolva um ritmo interno apropriado. Use 20 a 30 minutos do seu tempo se preparando para dormir. Fale de coisas agradáveis, ouça música suave, leia um livro monótono (e não um que desperte a atenção). Procure tomar um banho quente, de chuveiro ou banheira, se possível diminuindo a intensidade de luz, usando um abajur ou uma lanterna. Exercícios físicos moderados, especialmente os de alongamento, e até 2 horas antes de dormir, podem ajudar. Procure usar travesseiro e colchão adequados. O travesseiro deve ser confortável, e o colchão deve possuir uma densidade compatível com seu peso. Para uma pessoa com 70 quilos, o colchão adequado é de densidade 28. Lojas de colchões costumam ter tabelas ilustrativas. Quando sentir sono, vá para a cama. Se você tentar lutar contra ele, possivelmente irá ganhar... Se não tiver sono, não fique na cama. Levante e vá fazer coisas não excitantes. Se dormiu mal uma noite, não fique dormindo até mais tarde. Não permita que seu organismo inverta a noite com o dia.

Influência das substâncias que auxiliam no sono

Medicamentos só podem ser tomados com orientação médica. Já algumas outras substâncias são encontradas livremente e podem auxiliar, junto com as outras medidas, a uma boa noite de sono. O triptofano é uma substância encontrada em diversos alimentos, como o leite e a soja, que participa de diversos processos bioquímicos do organismo, entre os quais na produção da serotonina, substância muito importante no desencadear do sono. A conclusão imediata é que o velho copo de leite quente antes de se deitar tem fundamento, e pode ajudar no sono. Também o maracujá tem propriedades sedativas, e um suco da fruta pode auxiliar na insônia. O mesmo se pode afirmar da camomila, da hortelã e da erva cidreira, que possuem propriedades sedativas e são excelentes remédios caseiros. São usados na forma de infusão, em geral na dose de uma colher de sopa para cada xícara de água fervente, deixando-se abafar 1 ou 2 minutos no recipiente tampado. Você deverá modificar com o tempo diversos outros hábitos, mas se nesta fase conseguir realizar os acima, já estará com meio caminho andado para o sucesso de seu programa.

Pirâmides Parte I: Grupo dos Cereais

Quais alimentos pertencem ao grupo dos cereais?

Alimentos à base de trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada ou outro cereal, como pães, macarrão, cereais matinais e torradas.Os cereais são divididos em 2 subgrupos: cereais integrais e cereais refinados.

Os cereais integrais são formados pelo farelo, o germe e endosperma. Já os cereais refinados sofrem um processo que remove o farelo e o germe, isto é feito para dar aos cereais uma textura mais fina, mas como conseqüência ocorre também a remoção das fibras dietéticas, ferro e algumas vitaminas. Alguns exemplos de alimentos de cereais refinados são: farinha de trigo branca, arroz branco, pão francês e macarrão.A maioria dos cereais refinados é enriquecida, ou seja, ocorre uma adição de vitaminas e minerais depois do processamento. A fibra, removida no processo de refinação, não é acrescentada aos cereais enriquecidos.Verifique a lista de ingredientes nos produtos à base de cereais e veja se eles foram enriquecidos, se são refinados ou integrais. Alguns produtos alimentares são feitos de misturas de cereais integrais e refinados.

Alimentos e produtos à base de cereais integrais:

Arroz integral

Trigo em grão

Farinha de aveia

Milho de pipoca

Cereais em flocos de trigo integral

Fibre OneNesfit

Cevada em grão integral

Farinha de milho integral

Centeio integral

Pão de trigo integral

Biscoitos de trigo integral

Macarrão de trigo integral

Tortilhas de trigo integral

Arroz silvestre

Quinoa

Alimentos e produtos feitos à base de cereais refinados

Broa de milho

Cuscuz

Biscoitos salgados

Biscoitos doces

Canjica

Macarrão

Cereais matinais

Pão brancoArroz branco

Pão francês

Pão de leite

Bisnaguinhas

Quantas porções de alimentos à base de cereais são necessárias diariamente?

A quantidade de cereais que você precisa comer depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. As quantidades diárias recomendadas estão relacionadas na tabela a seguir. Mas além da quantidade é fundamental a qualidade, pelo menos metade de todos os alimentos e produtos à base de cereais ingeridos deve ser integrais.

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O que equivale a 1 porção de alimentos do grupo dos cereais?

Em geral, 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto para comer ou ½ xícara de arroz cozido, macarrão cozido podem ser considerados como equivalente a 1 porção do grupo dos cereais.A tabela relaciona quantidades específicas que contam como o equivalente a 1 porção do grupo dos cereais em relação a sua ingestão diária recomendada.

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Por que é importante comer cereais, especialmente cereais integrais?

Comer cereais, especialmente cereais integrais propicia benefícios à saúde. As pessoas que comem cereais integrais como parte de uma dieta saudável auxiliam na redução do risco de algumas doenças crônicas. Os cereais fornecem muitos nutrientes vitais para a saúde e a manutenção de nosso corpo.

Benefícios para a saúde

Consumir alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, auxiliam na redução do risco de doenças cardíacas.
Os cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, pode melhorar o funcionamento do intestino.
Cereais fortificados com folato consumidos antes e durante a gravidez ajudam na formação do tubo neural durante o desenvolvimento fetal.

Nutrientes importantes

Os cereais são importantes fontes de muitos nutrientes, inclusive fibras dietéticas, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina e folato) e minerais (ferro, magnésio e selênio).As fibras dietéticas dos cereais integrais, como parte de uma dieta saudável, ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de doenças cardíacas. A fibra é importante para o bom funcionamento do intestino, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o trânsito intestinal.Alimentos com fibras como cereais integrais ajudam a obter uma sensação de saciedade com menos calorias.Os cereais integrais são fontes de magnésio e selênio. O magnésio é um mineral utilizado na formação dos ossos e na liberação de energia dos músculos. O selênio protege as células da oxidação. Também é importante para um sistema imunológico saudável.

Dicas para incluir cereais integrais na sua alimentaçãoNas refeições:

Para incluir mais cereais integrais, substitua alimentos refinados por alimentos de grão integral – como comer pão de trigo integral em vez de pão branco ou arroz integral em vez de arroz branco. É importante substituir o produto refinado pelo de grão integral, em vez de acrescentar o produto de grão integral.
Para uma mudança, tente arroz integral ou macarrão de trigo integral. Experimente rechear pimentões verdes ou tomates cozidos com arroz integral.
Utilize cereais integrais na preparação de pratos, como aveia em sopas, mingaus, bolinhos de carne e vitaminas de frutas.
Faça um risoto de cereais integrais com uma mistura de cevada, arroz silvestre, arroz integral, caldo de carne e temperos. Para um toque especial, misture nozes torradas ou frutas secas picadas.
Experimente substituir até metade da farinha da massa de panquecas, tortas e outras receitas que utilizam farinha por trigo integral ou farinha de aveia.
Use pão ou biscoito integral esfarelados para dar liga ao rocambole de carne.
Tente usar flocos de aveia ou algum cereal integral moído, para empanar carne de frango, peixe ou berinjela à parmeggiana, optando sempre pelas preparações assadas.
Experimente fazer uma mistura de cereais integrais para comer como croutons na salada.

FIQUE DE OLHO: Alguns produtos à base de cereais podem conter quantidades significativas de farelo, que fornecem fibras importantes para a saúde. Entretanto, os produtos com farelo acrescentado ou só à base de farelo, como farelo de aveia, não são necessariamente produtos de grão integral.

Na alimentação das crianças

Dê um bom exemplo para as crianças comendo cereais integrais nas refeições ou como lanche.
Deixe as crianças escolher e ajudar a preparar o prato de acompanhamento de grão integral.Ensine as crianças mais velhas a ler a lista de ingredientes nos pacotes de cereais ou de petiscos e escolha àqueles com cereais integrais no topo da lista.

Saúde Nutricional

O corpo humano requer energia (calorias) para funcionar de maneira apropriada. Esta necessidade é atendida pela combinação de diferentes alimentos e deve levar em consideração a taxa de metabolismo basal (TMB), a atividade física do indivíduo, a ação dinâmico-específica dos alimentos e as necessidades adicionais em condições especiais como lesões ou doenças.O ser humano requer mais de 40 nutrientes, numa base regular, para manter a sua saúde. Tais nutrientes incluem: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.Através de uma alimentação saudável, bem balanceada e dos processos de digestão, absorção e metabolismo dos alimentos, a energia e os vários nutrientes necessários são obtidos adequadamente.O bom estado nutricional é um importante parâmetro da adequação nutricional e, sem dúvida, causa impacto na qualidade de vida do indivíduo.A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a maioria dos governos tem publicado recomendações de ingestão diária de nutrientes para indivíduos saudáveis, que, por sua vez, sofrem adaptações, para mais ou para menos, em situações de doença.Em situações normais, uma pessoa que mantém uma alimentação balanceada, intercalando e integrando os elementos da pirâmide alimentar, consegue suprir grande parte das necessidades nutricionais requeridas para o pleno funcionamento do organismo.

Nota-se, a cada dia, crescente conscientização do papel da alimentação saudável na prevenção de problemas de saúde e sustentação do bem-estar diário.Algumas pessoas apresentam necessidades nutricionais especiais e requerem cuidados com a alimentação sendo necessário, muitas vezes, a restrição de determinados nutrientes ou ingredientes, como por exemplo, a restrição de glúten e lactose para os diversos casos de alergias e/ou intolerância alimentares. Em geral, todas as necessidades de nutrientes aumentam em situações de lesões ou danos à saúde. Após um trauma, uma cirurgia ou uma doença , o organismo requer nutrientes para a cicatrização dos ferimentos e reconstituição dos tecidos.

É de importância fundamental dar um suporte nutricional adequado durante uma doença grave. Os dois extremos ? alimentar excessivamente ou precariamente ? podem ser prejudiciais à saúde e devem ser evitados para que o indivíduo tenha uma boa recuperação.Podemos resumir em três momentos as diferentes situações em que o aporte nutricional desempenha papéis distintos, a saber:

PREVENÇÃO de carências nutricionais, riscos para desnutrição ou obesidade e doenças associadas, como no caso das enfermidades cardiovasculares;
MANUTENÇÃO / RECUPERAÇÃO normal dos tecidos e órgãos e adequado estado nutricional, nas situações de instauração de doenças crônico-degenerativas; e
RECUPERAÇÃO rápida e eficaz, em situações críticas de saúde, para pessoas com problemas absortivos.

Fonte: Site para profissionais

Safra dos Alimentos

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OSTEOPOROSE

A osteoporose é um transtorno diretamente ligado à perda de cálcio, redução na massa óssea e por uma condição que leva ao enfraquecimento do osso, podendo ocorrer fraturas.

A ingestão de cálcio e vitamina D é importante em todas as fases da vida, pois influencia na saúde óssea de pessoas de todas as idades e previne a osteoporose e suas conseqüências.

Dicas para melhorar sua qualidade de vida:

1. Alimentos fontes de cálcio são provenientes principalmente de leites e derivados como queijos e iogurtes. Procure consumir de duas a três porções por dia desses alimentos.

2. Quando o consumo de produtos lácteos é limitado, é importante o uso de outras fontes como: carnes vermelhas; peixes, espinafre, amêndoa, gergelim, sardinha, brócolis, aveia, couve-manteiga, avelã, castanha-do Pará, agrião e soja.

3. Instituições de saúde recomendam que é omportante a exposição ao sol antes das 10h e depois das 16h, pois sem isso não é possível garantir a quantidade necessária de vitamina D, e ainda a eliminação do fumo e do cinsumo de bebidas alcoólicas.

4. Aumente a sua atividade física, pois ela favorece a manutenção da massa óssea.

Consulte um nutricionista!

Compare os óleos de soja, girassol, milho e canola com o azeite de oliva.

OS VALORES AVALIADOS REFEREM-SE A 1 COLHER DE SOPA DE CADA ÓLEO, O QUE EQUIVALE A 8 GRAMAS.

1. Matéria-prima
Os óleos que destacamos aqui t em algo em comum: são extraídos de vegetais.
Os óleos de soja e milho vêm dos gãos. Já os de canola e girassol surgem de prensagem das sementes, assim como o azeite, que é o óleo obtido do fruto da oliveira, a azeitona.

2. Time de (quase) magros
No quesito gordura saturada, o óleo de canola é o que apresenta menores taxas da substância.
Ela,em excesso, contribui e muito para entupir as artérias.
Canola 0,56 gramas
Girassol 0,82 gramas
Milho 1,01 gramas
Azeite 1,08 gramas
Soja 1,15 gramas

3. Amigo do peito
Quer derrubar as taxas de LDL, o colesterol ruim? Aposte no azeite de oliva. Ele é o campeão em gordura saturada, que noucateia a substância.
Azeite 5,8 gramas
Canola 4,7 gramas
Milho 1,9 gramas
Soja 1,8 gramas
Girassol 1,5 gramas

4. Faxineiro do vasos
Assim pode ser definido o ômega-3, um ácido poliinsaturado super do bem. Para tirar proveito dele, invista no óleo de canola, que fornece boas doses do nutriente.
Canola 0,7 grama
Soja 0,5 grama
Milho 0,05 grama
Azeite 0,04 grama

Girassol 0

5. Trânsito livre nas artérias
Não há congestionamento de gordura quando os ácidos graxos poliinsaturados entram em cena. Então, se a idéia é proteger o coração...
Girassol 5,2 gramas
Milho 4,69 gramas
Soja 4,63 gramas
Canola 2,3 gramas
Azeite 0,6 gramas

6. Um basta nos radicais livres
Quando o assunto é vitamina E, o óleo de milho dispara na frente. Antioxidante, retarda o envelhecimento e previne males respiratórios e cardivasculares.
Milho 6,6 miligramas
Soja 3,9 miligramas
Girassol 3,8 miligramas
Azeite 1 miligrama
Canola 0

7. Visão protegida
Não tem pra ninguém: o azeite de oliva é o único entre os óleos vegetais a fornecer quantias generosas de vitamina A, que assegura a saúde dos olhos.
Azeite 8,7 microgramas
Soja 0
Girasol 0
Canola 0
Milho 0

"Carta escrita no ano 2070 "Vale a pena ler e refletir!!

Estamos no ano 2070 e acabo de completar os 50 anos, mas a minha aparência é de alguém de 85.

Tenho sérios problemas renais porque bebo pouca água.Creio que me resta pouco tempo. Hoje sou uma das pessoas mais idosas nesta sociedade.Recordo quando tinha 5 anos. Tudo era muito diferente.Havia muitas árvores nos parques, as casas tinham bonitos jardins e eu podia desfrutar de um banho de chuveiro por cerca de uma hora.

Agora usamos toalhas em azeite mineral para limpar a pele.

Antes todas as mulheres mostravam a sua formosa cabeleira. Agora devemos raspar a cabeça para mantê-la limpa sem água.

Antes o meu pai lavava o carro com a água que saía de uma mangueira. Hoje os meninos não acreditam que a água se utilizava dessa forma.

Recordo que havia muitos anúncios que diziam CUIDE DA ÁGUA, só que ninguém lhes ligava; pensávamos que a água jamais podia terminar.

Agora, todos os rios, barragens, lagoas e mantos aquíferos estão irreversivelmente contaminados ou esgotados. Antes a quantidade de água indicada como ideal para beber era oito copos por dia por pessoa adulta.

Hoje só posso beber meio copo. A roupa é descartável, o que aumenta grandemente a quantidade de lixo; tivemos que voltar a usar os poços sépticos (fossas) como no século passado porque as redes de esgotos não se usam por falta de água.

A aparência da população é horrorosa; corpos desfalecidos, enrugados pela desidratação, cheios de chagas na pele pelos raios ultravioletas, já que não temos a capa de ozônio que os filtrava na atmosfera. Imensos desertos constituem a paisagem que nos rodeia por todos os lados.

As infecções gastro-intestinais, enfermidades da pele e das vias urinárias são as principais causas de morte.A indústria está paralisada e o desemprego é dramático.

As fábricas dessalinizadoras são a principal fonte de emprego e pagam-te com água potável em vez de salário.

Os assaltos por um galão de água são comuns nas ruas desertas. A comida é 80% sintética. Pela ressequidade da pele uma jovem de 20 anos parece como se tivesse 40.

Os cientistas investigam, mas não há solução possível. Não se pode fabricar água.

O oxigênio também está degradado por falta de árvores o que diminuiu o coeficiente intelectual das novas gerações.

Alterou-se a morfologia dos espermatozóides de muitos indivíduos, como consequência há muitos meninos com insuficiências, mutações e deformações.

O governo já nos cobra pelo ar que respiramos: 137m3 por dia por habitante adulto. As pessoas que não pode pagar são retiradas das "zonas ventiladas", que estão dotadas de gigantescos pulmões mecânicos que funcionam com energia solar, não são de boa qualidade mas pode-se respirar, a idade média é de 35 anos.

Em alguns países existem manchas de vegetação com o seu respectivo rio que é fortemente vigiado pelo exército.

A água é agora um tesouro muito cobiçado, mais do que o ouro ou os diamantes. Aqui já não há árvores porque quase nunca chove, e quando chega a registrar-se uma precipitação, é de chuva ácida; as estações do ano tem sido severamente transformadas pelos testes atômicos e da industria contaminante do século XX.

Advertiam-se que havia que cuidar o meio ambiente e ninguém fez caso.

Quando a minha filha me pede que lhe fale de quando era jovem descrevo o bonito que eram os bosques, a chuva, as flores, do agradável que era tomar banho e poder pescar nos rios e barragens, beber toda a água que quisesse, o quão saudável que as pessoas eram.

Ela pergunta-me:

"Papai, porque acabou a água?"

Então, sinto um nó na garganta; não posso deixar de sentir-me culpado, porque pertenço à geração que destruiu o meio ambiente ou simplesmente não tomamos em conta tantos avisos. Agora os nossos filhos pagam um preço alto e sinceramente creio que a vida na Terra já não será possível dentro de muito pouco tempo, porque a destruição do meio ambiente chegou a um ponto irreversível.

Como gostaria de voltar atrás e fazer com que toda a humanidade compreendesse isto quando ainda podíamos fazer alguma coisa para salvar o nosso Planeta Terra!

Extraído da revista biográfica "Crónicas de los Tiempos"

Obesidade

A obesidade é uma doença em que há um grande acúmulo de gordura no organismo. É um grande problema de saúde pública, pois a pessoa obesa pode adquirir várias doenças, levando a uma diminuição na sua qualidade de vida e á morte prematura. Adotar uma alimentação saudável é importante no combate a esse mal.

Dicas para melhorar sua qualidade de vida:

1. Beba pelo menos dois litros de água por dia, preferencialmente nos intervalos das refeições.

2. Evite os alimentos industrializados e prefira os naturais.

3. Coma com moderação e mastigue bem os alimentos.

4. Estabeleça horários regulares para alimentação, fazendo três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches. Não retire nenhuma refeição.

5. Dê preferência a grãos integrais, frutas com casca, hortaliças e leguminosas.

6. Aumente o consumo de frutas e hortaliças em sobremesas e lanches.

7. Evite a ingestão de alimentos como biscoito, bolinhos e refrigerantes.

8. Prefira carnes magras, leite e derivados com baixo teor gordura.

9. Tenha cuidado com molhos, manteiga, margarina e queijos.

10. Procure sempre ler os rótulos dos alimentos observando, especialmente, as calorias e gorduras, evite os de grandes concentração calórica.

11. Pratique atividades físicas regularmente, após a liberação médica.

12. Evite o fumo.

Consulte um nutricionista!

Fonte: CRN2

Obesidade Infantil

Ao contrário do que se pensa, criança gordinha não é sinal de criança de saudável. O aumento do peso é conseqüência do consumo excessivo de alimentos (principalmente os mais calóricos) e da redução da atividade física.
Por isso, é necessário modificar essa situação. A obesidade infanto-juvenil traz graves ameaças a saúde; se seu filho está acima do peso, fique alerta.
Crianças e adolescentes gordinhos têm grandes chances de serem adultos obesos.

Dicas para melhorar a alimentação e qualidade de vida dos seus filhos:

1. Ensine seus filhos a mastigar bem os alimentos.

2.Controle o consumo de alimentos com muitas calorias e pouco nutritivos como0 frituras, doces e refrigerantes.

3. Inclua diariamente hortaliças e frutas na alimentação de seu filho, pois são fontes de vitaminas e sais minerais necessários ao crescimento saudável de todas as crianças.

4. Alimentos não devem ser utilizados pelos adultos como forma de premiação de atitudes adequadas dos filhos ou retirados como forma de punição.

5. Diminua o tempo que a criança dedica em frente a da TV, computador ou videogames, pois o sedentarismo é um dos fatores que contribuem diretamente para a obesidade. Incentive brincadeiras que utilizem exercício físicos.

6. As crianças aprendem a comer alimentos que a família, os professores e os amigos oferecem. Sirva de exemplo!

Consulte um nutricionista!

Fonte: CRN2

Mel

O mel é um alimento totalmente natural, que é proveniente de um órgão das flores, o nectário. O néctar é constituído de água e açúcar, e outras substâncias como, aminoácidos, minerais, vitaminas, ácidos orgânicos, enzimas, óleos aromáticos, etc. Após a abelha recolher o néctar das flores, ele é misturado com outras substâncias e administrado por elas, quando ocorre à transformação ele é colocado em alvéolos da colméia até tornar-se maduro. Sempre que possível, a abelha procura nectários com um teor de açúcar alto. Diariamente a abelha passa por mais de 50 mil flores, e faz de 13 a 17 viagens das flores até a colméia. Elas voam aproximadamente 500 metros

Este alimento natural pode ajudar a cuidar da saúde e do bom funcionamento do nosso organismo. Ele facilita a digestão dos alimentos, regula o intestino e ativa o apetite. Aumenta o teor de hemoglobina no sangue, auxilia doenças do coração e pulmonares. Pode ser utilizado também no tratamento de infecções bucais, como dor de garganta, no combate a anemia, e age como diurético. O mel torna o organismo mais resistente, prevenindo-o da gripe e de outras doenças causadas por vírus e bactérias. Além disso, o mel é cicatrizante. Depois de alguns estudos feitos com o mel, foi descoberto que alguns elementos existentes em sua composição tem caráter anti-cancerígeno, mas, porém não se sabe ainda como atuam no combate destas célula..

Não causa alergia. No entanto, só deve ser dado após o primeiro ano de vida do bebê. Isso porque o doce pode conter esporos da bactéria Clostridium Botuliniun. Dessa forma é inofensivo para crianças mais velhas e adultos, mas pode causar botulismo em crianças lactentes. O botulismo é uma forma de intoxicação alimentar causada por uma toxina produzida por uma bactéria presente no solo e nos alimentos contaminados e mal – conservados. A intoxicação caracteriza-se por um comprometimento severo do sistema nervoso e , se não for tratada a tempo, pode levar a morte.

A própolis é um produto com diversas propriedades terapêuticas, que é usado há muito tempo atrás. O nome própolis é de origem grega: Pro (em defesa de) Polis (cidade) Como o nome já diz (em defesa da cidade, ou da colméia), a própolis é formada pelas abelhas para cercar algumas frestas que há na colméia, para proteger as abelhas-rainha dos vírus e bactérias. A própolis traz na sua composição propriedades terapêuticas, como antiinflamatória, bactericida, fungicida, hepatoprotetora, cicatrizante, antiúlcera, anti-cárie e anestésica. Assim como o mel, a composição da própolis varia de região para região.

A apicultura é uma atividade destinada à criação de abelhas produtoras de mel que de uma forma que beneficia a vida do homem. É uma atividade que também extrai e comercializa o mel, a cera, e o própolis. Há muitos anos que existe a apicultura, desde a época da pré-história. Quem trabalha nesta atividade é chamado de apicultor, e ele é treinado para que saiba extrair o mel, sem fazer mal ás abelhas. Quando o mel está pronto, o apicultor pega o favo e o coloca em uma máquina centrífuga, esta máquina irá extrair o mel sem danificar o favo, que poderá ser reutilizado. Depois o mel é filtrado e engarrafado.
As abelhas foram, talvez, o primeiro animal domesticado pelo homem; eram consideradas animais sagrados e tinham nomes de sacerdotisas: Deborah, em hebreu, e Melitta, em grego. O hidromel foi muito consumido desde o século XVI e havia uma bebida, chamada tchemiga, contendo água e mel e 14 a 15 % de açúcar.


Calorias:

Mel uma colher sopa( 20 g) contém:62 Calorias

Ácidos graxos e doença cardiovascular

As doenças crônicas não transmissíveis como DAC, Diabetes Tipo 2, Câncer e etc; estão crescendo muito neste século. A dieta está associada a vários fatores de risco de doenças crônicas não-transmissíveis.
Estudos dos esquimós da Groenlândia chamaram atenção para duas características dessa população, aparentemente relacionada às altas concentrações de ácidos ômega-3( ω-3)da dieta e a baixa freqüência de doenças cardíacas. Estudos recentes demonstram que eles raramente morrem de problemas circulatórios, numa freqüência bem menor do que entre homens que consomem as dietas ocidentais (FAGUNDES, 2002).
A doença da artéria coronária (DAC) é a principal causa de morte dos brasileiros. Sabe-se que alterações de estilo de vida com a dieta são eixo central para manter a saúde cardiovascular. A maioria dos estudos tem mostrado que os ácidos graxos ômega-3 não afetam o colesterol total; contudo, eles aumentam o colesterol LDL (5 a 10%) e diminuem os triglicerídeos (25 a 30%).Os ω-3 diminuem os níveis de triglicerídeos por inibirem a síntese de VLDL e de apo B-100 e por diminuírem a lipidemia pós prandial. Eles também afetam muitos outros passos na aterogênese; mais notavelmente; eles são precursores das prostaglandinas que interferem na coagulação sanguínea. Portanto altas doses prolongam o tempo de sangramento, uma condição que é comum nas populações de esquimós com altas doses dietéticas e baixa incidência de DAC. Agora é postulado que o consumo de peixe e óleo de peixe ricos em EPA e DHA diminuirá os níveis de colesterol, LDL e triglicerídeos com subseqüente redução nas taxas de morte cardíaca súbita. O consumo de apenas uma refeição de peixe gorduroso por semana (5,5g de PUFA ômega-3 por mês) resultou em diminuição de 50% de risco de parada cardíaca após o ajuste para todos os fatores de riscos (SISCOVICK, 2000 apud KRAUSE, 2005). Khosla e Sundram (1996) apud (SILVA et al, 2004), sugerem que a ingestão de alimentos contendo ácidos graxos mono e poliinsaturados pode reduzir os níveis de LDL-colesterol no sangue diminuindo assim o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares.
O fato mais preocupante é que as pessoas têm sido atingidas cada vez mais cedo na vida por essas condições. Anteriormente considerada doenças de idosos, hoje a doença cardiovascular aterosclerótica tem sido observada em faixa etárias cada vez menores. Está bem estabelecido que lesões ateroscleróticas são evidentes no leito vascular a partir da adolescência e a hiperlipemia constitui um fator preponderante e remediável para este desenvolvimento. É de total relação as dietas hiperlipidicas e seu papel desfavorável sobre a doença aterosclerótica do excesso de ácidos graxos saturados e de colesterol na dieta (SILVA et al., 2004).

Várias publicações de grande importância citam o consumo de ω-3 e peixes como a IV Diretriz Brasileira sobre Dislipidemia e Prevenção da Aterosclerose (2007) que recomenda o consumo de ω-3 e afirmam que os ácidos graxos ômega-3 em altas doses (4 a 10 g ao dia), reduzem os triglicérides e aumentam discretamente o HDL-C. Podem, entretanto, aumentar o LDL-C. Em portadores de doença arterial coronária, a suplementação de 1g /dia de ômega-3 em cápsulas, reduziu em 10% os eventos cardiovasculares (morte, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral).

As fontes de maior concentração de ômega-3 (EPA e DHA) são os peixes como: atum comum, salmão, arenque, enchova, truta, sardinha, etc. Também óleos de peixe (por exemplo: Óleo de Fígado de Bacalhau, de Salmão e outros peixes pelágicos), moluscos, crustáceos como camarão, caranguejo e lagosta. Também são consideradas boas fontes as sementes de linho (linhaça), óleo de canola, nozes pecan, vegetais de folhas verdes, algas marinhas e alimentos enriquecidos (KRAUSE et al., 2005; GONZÁLEZ, 2002).

Fonte: Meu TCC (Trabalho de Conclusão)Razão ômega-3/ômega-6