Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são
orientações práticas sobre alimentação para pessoas
saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você
tenha alguma doença como diabetes, hipertensão,
colesterol alto e necessite de orientação nutricional
específi ca procure um nutricionista.
Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça
mais fácil, interessante ou desafi adora e procure segui-la
todos os dias. Não é necessário que você tente adotar
todos os passos de uma vez e também não é preciso
seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos.
1.Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã,
almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia.
Não pule as refeições.
2.Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais
(arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos
como as batatas e raízes como a mandioca nas
refeições. Dê preferência aos grãos integrais e
aos alimentos na sua forma mais natural.
3.Coma diariamente pelo menos 3 porções de
legumes e verduras como parte das refeições e
3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e
lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo
menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro
é uma combinação completa de proteínas e bom
para a saúde
5. Consuma diariamente 3 porções de leite e
derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou
ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a
pele das aves antes da preparação torna esses
alimentos mais saudáveis
6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos
vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
7Evite refrigerantes e sucos industrializados,
bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas
e outras guloseimas como regra da alimentação.
8Diminua a quantidade de sal na comida e retire o
saleiro da mesa.
9.Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água
por dia. Dê preferência ao consumo de água nos
intervalos das refeições
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo
menos 30 minutos de atividade física todos os
dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
PORÇÕES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez
Passos para uma Alimentação Saudável” tem um determinado
número de porções a serem consumidas por dia. As tabelas que
seguem apresentam, para cada grupo, o número de porções
a serem consumidas por dia, o valor calórico médio de uma
porção, exemplos de alimentos e o tamanho de cada porção em
medidas caseiras.
As porções foram distribuídas para um plano alimentar de
2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para uma
pessoa adulta saudável. Esta quantidade pode variar de acordo
com a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,
altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.
Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca
– consuma 6 porções ao dia
(1 porção = 150 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
arroz branco cozido 4 colheres de sopa
batata cozida 1 e 1/2 unidade
biscoito tipo “cream cracker” 5 unidades
bolo de milho 1 fatia
cereal matinal 1 xícara de chá
farinha de mandioca 2 colheres de sopa
macarrão cozido 3 e 1/2 colheres de sopa
milho verde em espiga 1 espiga grande
pão de forma tradicional 2 fatias
pão francês 1 unidade
purê de batata 3 colheres de sopa
torrada salgada 4 unidades
Verduras e Legumes - consuma
3 porções ao dia
(1 porção = 15 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
abóbora cozida 1 e 1/2 colher de sopa
alface 15 folhas
beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
brócolis cozido 4 e 1/2 colheres de sopa
cenoura crua (picada) 1 colher de servir
pepino picado 4 colheres de sopa
rúcula 15 folhas
tomate comum 4 fatias
Frutas - consuma 3 porções ao dia
(1 porç
ão = 70 kcal)Alimentos 1 porção equivale a:
abacaxi 1 fatia
ameixa-preta seca 3 unidades
banana-prata 1 unidade
caqui 1 unidade
goiaba 1/2 unidade
laranja-pêra 1 unidade
maçã 1 unidade
mamão papaia 1/2 unidade
melancia 2 fatias
salada de frutas (banana,
maçã, laranja, mamão) 1/2 xícara de chá
suco de laranja (puro) 1/2 copo requeijão
tangerina/mexerica 1 unidade
uva comum 22 uvas
Feijões - consuma 1 porção ao dia
(1 porção = 55 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
ervilha seca cozida 2 e 1/2 colheres de sopa
feijão cozido (50% de caldo) 1 concha
lentilha cozida 2 colheres de sopa
soja cozida 1 colher de servir
Carnes, Peixes e Ovos - consuma 1
porção ao dia
(1 porção = 190 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
bife grelhado 1 unidade
carne assada 1 fatia pequena
fi lé de frango grelhado 1 unidade
omelete simples 1 unidade
peixe espada cozido 1 porção
Leites, Queijos, Iogurtes - consuma 3
porções ao dia
(1 porção = 120 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
iogurte desnatado de frutas 1 pote
iogurte integral natural 1 copo de requeijão
leite tipo C 1 copo de requeijão
queijo tipo minas frescal 1 fatia grande
queijo tipo mussarela 3 fatias
Óleos e Gorduras - consuma 1
porção ao dia
(1 porção = 73 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
azeite de oliva 1 colher de sopa
manteiga 1/2 colher de sopa
margarina vegetal 1/2 colher de sopa
óleo vegetal 1 colher de sopa
Açúcares e Doces - consuma no máximo 1
porção ao dia
(1 porção = 110 kcal)
Alimentos 1 porção equivale a:
açúcar cristal 1 colher de sopa
geléia de frutas 1 colher de sopa
mel 2 e 1/2 colheres de sopa
Ministério da Saúde
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